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Re: [問題] 我這樣減對嗎?

看板FITNESS標題Re: [問題] 我這樣減對嗎?作者
goetze
(異教神)
時間推噓15 推:15 噓:0 →:31

我是原PO
之前肚子真的很大
減肥後目前穿T恤看起來是平的(之前就凸一個...像懷孕,難看死了)
但是洗澡時還是會看到明顯的肚子
含糖飲料戒掉了
兩個多月一滴都沒喝了

我之前很追求明顯的效果
所以衝到減了15公斤
之前我胃口真的比較大
像早餐常常是吃兩份的
有時就蛋餅+鍋燒麵(自己上班前用餐時)
不然就是吃一份然後家人吃剩的我全掃光
現在家人吃剩的我就不幫忙吃這樣
目前覺得自己胃口變的比較小了

比較麻煩的我平常上班要兩餐外食
所以這點有點頭痛
早餐今天吃地瓜(重約203公克)+茶葉蛋+無糖豆漿(怎有人說豆漿不大好?還是無糖的
可以?還是喝水就好?)
地瓜看來要前一天買好冰帶出去當早餐
若是這樣好解決
我也想吃肉類
但基本外食族的早餐好像很難有大變化
只是爾偶會吃非油炸的雞肉三明治
目前快12點了,早上吃那樣目前飢餓感不大


中午我有去自助餐買菜+蛋+五穀飯過
但是自助餐要有非油炸的肉好難
還是便利商店有可以替代的?(買過全家的雞胸肉,都有調味過)
或是有其他比較方面的替方案?

晚餐還在想
但是自理的相對可能性較高
總歸就是
三餐全自理很難
但外食族要吃到夠標準也很難
有沒有這方面的建議?
aureliechen大大你說的記錄我也想嘗試
但重量的量測會是一個問題....
我目前對於吃比較大的問題是反而是去哪裡找可以吃的
還是真的要自理比較好?


運動的話昨天變化了一下
沒去騎腳踏車
而是打開電腦照了老婆搜尋的周六野的運動做了一輪(20分鐘)
然後做了好幾回的平板支撐跟其他網路上看到的動作
大概花了40幾分鐘
雖說也是出蠻多汗的
好像覺得不踏實就是了
可能會再增加(只是也蠻累的...)
今天會再去騎腳踏車
回家後繼續做~
考量到腳傷未癒
網路上有哪些影片可以參考呢?(繼續伸手~抱歉呀)
我是自己找了好幾個就是了


還是謝謝aureliechen大



※ 引述《aureliechen (安八烏勒滾)》之銘言:
: 先問下原po, 你是不是肚子很大,以前會喝含糖的飲料,
: 麵包麵條白飯這些都會下肚,而且常常是一個便當的份就全部吃光?
: 根據你所言,你已經減到剩下27的體脂肪,但肚子還是大,
: 而且考量你居然吃得很少,營養沒有想像中均衡,我猜測你減去了
: 一部份的肌肉,而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。
: 在你開始減肥之前,你需要知道「脂肪」怎麼形成的。
: 簡單來說,我們身體吃進去的食物,會經過一連串的消化吸收變成能量。
: 我們知道食物一般都有以下幾種營養成分:
: 1.碳水化合物(以下簡稱碳水) 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素
: 基本上維生素不太能提供能量,不過維生素是必須的,一般都在在蔬菜中,
: 蔬菜體積很大,熱量卻只有一點點,我們就不討論蔬菜了,反正你天天都要吃。
: 所以我們只要看前面三像就好。
: 碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同,而每一種營養轉化成能量的
: 過程又都不太一樣。
: 當你把東西吃進去,血糖升高,就會催動「胰島素」把食物轉化成能量,
: 以免你身體裡的血糖太多。
: 能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。
: 肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面,而且可以放的量很少,一般人能放個300g很了不起了。: 像阿諾或館長那類健身巨巨,因為他們的肌肉多,所以最多大概能放500g。
: 多餘的能量,就會變成三酸甘油脂,通通跑進你的脂肪細胞中。
: 一個人的脂肪細胞的數量,在成年後是固定的。
: 不幸的是,你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。
: 而脂肪細胞一般分佈在兩個地方,第一個地方在皮下,第二個地方就在內臟。
: 如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂,再也放不進去了,那麼
: 就會存在內臟脂肪中。
: 因此,一般很肥胖的人,內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用,男性又比女性
: 更容易有過多的內臟脂肪。
: 所以你減肥的任務,就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。
: 只有當身體裏面的肝醣用光了,而且身體處於低血糖的狀態,才能夠讓另外一種激素
: 開始作用,分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量,供身體運用。
: 這個激素就叫做「升醣素」(可以把原本的低血糖升高為正常值的激素)
: 所以,我們的目的有二:
: a.不要讓胰島素一直上升,否則他就會想辦法幫你儲存脂肪;
: b.把肝醣都用掉,這樣升醣素才會出現,幫你分解脂肪中的能量。
: 那要怎麼做?
: 第一,不要吃太多會會讓你血糖一下升高,刺激胰島素分泌的食物。
: 而這些食物,一般都含有很多的碳水、精緻的醣類,或者純糖。
: 譬如:
: 麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
: 義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。
: 第二,想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。
: 我剛說過,身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量,但過程複雜程度不同,所以
: 要付出的成本也不一樣。
: 一般而言,如果從碳水取得能量,身體只需要耗損8%的成本就好。
: 從油脂取得能量,只需要耗損4%的成本。
: 從蛋白質取得能量最麻煩,要耗損至少20-25%的成本。
: 我們的身體很懶惰的,所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量,再來是碳水。
: 逼不得已,身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。
: 不過,油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量,
: 對身體來說很簡單,但如果有食物進入肚子,特別若是很多碳水、很多醣、很多糖,
: 你的血糖會升高,身體自然就一定要分泌胰島素。
: 因此,就順序來說,身體
: a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量,多的放進脂肪細胞中。
: b.喜歡先從肝醣用起,逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量
: c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光,只能開使用肌肉內的蛋白質了。
: =>綜合以上,你要吃的食物,應該是有以下特點
: a.不會讓血糖突然一下很快升高
: b.碳水比較少的,不要精緻的醣,也不要吃糖
: c.蛋白質含量多的
: d.油脂含量多的
: e.不會讓你的胰島素出來工作的
: f.會強迫你的升醣素出來工作的
: 還有一個秘訣,就是:
: 肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。
: 那到底哪些食物,可以達成減肥的目的?
: 這我不能告訴你,因為一說起來沒完沒了。
: 請你花一個禮拜的時間,做以下的事情:
: 1.去台灣食藥署網站,查詢食物的營養成分表。
: 2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」,即便只吃一口飯,都要寫。
: 3.請按照以下格式:
: 譬如:
: 食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數
: 蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
: 去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g
: 每一天,你所能吃的總熱量不需要特別在意,但是,
: a.總碳水g數不得超過160g
: b.純糖g數不得超過50g
: c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍(60公斤的人吃72g-90g)
: d.脂肪g數大概只需你體重的1/4或1/3即可
: e.蔬菜不需算量,但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、: 芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些,通通都不是蔬菜。
: f.看不出食物原本樣貌的不要吃,譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。
: 但是你要特別注意,「純糖」指的不僅僅是砂糖,還包括食物本身就會有的糖。
: 譬如「蘋果」100g,本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g,這些通通
: 都要算在「純糖」範圍內。
: 4.每天早上的第一餐,只吃蛋白質跟油,只要他有碳水和純糖的成分,就不吃。
: 早上可以吃的有:雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、
: 各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候,如果還餓,才可以去找有一點: 碳水的食物吃。
: 5.晚上的最後一餐,請跟你隔天早上的一餐,間隔至少12小時。這12小時之內,
: 除了睡覺以外,可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。: 我沒有寫出來的,不准吃也不准喝。
: 6.每一餐,都先把蛋白質吃光,再去吃你的蔬菜,最後才去吃含有碳水和
: 糖的東西。如果你把蛋白質都吃光,蔬菜也吃光了,覺得飽了,就不要吃了。
: (只要感覺飽了,就停)
: 你如果能確實做到一個禮拜,你或許就會知道到底要怎麼吃了。
: 如果能夠確實做到三個禮拜,應該會看到一些效果。


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白壇:你把這個廢話的定義給解釋一下
嚴歸:嗯~你所謂廢話就是一種聽起來好像很具體實際上是很空洞的一種話
白壇:喔!
嚴歸:它看起來好像要講到問題的癥結了實際上是在迴避所有的答案
白壇:啊?
嚴歸:所以這種話他聽起來好像很流暢但是它註定是要作廢的

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kuninaka07/14 12:37上班自己帶便當阿

kuninaka07/14 12:37買個心跳帶紀錄心跳 130以上就OK

kuninaka07/14 12:37自助餐有滷雞腿吧

kuninaka07/14 12:38不然你可以去超商買即時雞胸肉

kuninaka07/14 12:56徒手訓練可以參考這個

kuninaka07/14 12:56https://youtu.be/ERO1_d77H1w

orze0407/14 13:27電子秤

yarakara07/14 13:59能自己準備和買電子秤是最好。都不行的話或許可以訂訂

yarakara07/14 13:59看減脂便當之類的,看上面的營養標示,時間久了大概可以

yarakara07/14 13:59抓到分量和營養素之後再買自助餐也比較會挑

shao985007/14 14:06我女生也能吃鍋燒加蛋餅 再吃點心

shao985007/14 14:06難怪會胖嗚嗚嗚

shiningsunny07/14 15:12早餐可以吃舒肥雞胸,現在便利商店都有賣,就是鹹了

aw03807/14 15:53超商的雞胸肉可以看一下鈉含量

ckshsango07/14 16:13給原Po一個運動建議,能持之以恆的運動才是好運動.

ckshsango07/14 16:13最好是有計畫的安排,身體也會因為過度運動而受傷.

ckshsango07/14 16:15不要只是單純想靠熱血多做這多做那的

skykenny61107/14 16:56另外網購買舒肥雞肉帶著加菜用阿

skykenny61107/14 16:57除非從事室外工作

orze0407/14 17:30都買雞胸肉太噴錢了

kuninaka07/14 18:55雞胸肉最便宜了 沒有其他選擇

kuninaka07/14 18:55我是超市買的冷凍雞胸肉 260克 46元

AndrewWiggs07/14 23:37我高中最胖110,大學只做有氧少吃減到74,但肌肉也一

AndrewWiggs07/14 23:37起減去,而且容易復胖。一年多前開始重訓,但體態只

AndrewWiggs07/14 23:37有些微改變,80kg變78kg,體脂26變21,上個月開始自

AndrewWiggs07/14 23:37己煮三餐,嚴格計算營養素,用樓上大大說的電子秤量

AndrewWiggs07/14 23:37很方便,在搭配app可以很快算出碳水脂肪蛋白質三大營

AndrewWiggs07/14 23:37養素,每天都吃到TDEE-300~-500,三大營養素也有吃到

AndrewWiggs07/14 23:37我的標準,雖然還沒有回測inbody,但肚子已經明顯瘦

AndrewWiggs07/14 23:37一圈,給你參考

AndrewWiggs07/14 23:48http://i.imgur.com/tX32K5c.jpg

圖 我這樣減對嗎?

AndrewWiggs07/14 23:50我某天的早餐範例

aureliechen07/15 00:32全聯有賣冷凍藍莓!天啊我要殺去買!

jojosie07/15 09:42早、晚餐自理不難啦 晚餐去全聯買盒雞胸肉 水煮川燙撒點

jojosie07/15 09:42黑胡椒蛋白質就有了 我最近早餐偶爾也跟樓上一樣 吃水果

jojosie07/15 09:42優格穀物杯 可前一晚做好冰起來 隔天早上吃 我還會多喝一

jojosie07/15 09:43杯自家豆漿機產的無糖豆漿啦…https://i.imgur.com/EAFu4

jojosie07/15 09:430Y.jpg

jojosie07/15 09:44https://i.imgur.com/nRXzOaA.jpg

圖 我這樣減對嗎?

kof7038007/19 11:22我是嘉義人 都吃雞肉飯便當配兩顆滷蛋 每天吃很有感

g082041307/21 09:31原po你不要給自己設限太多啊啊啊!把大家說的重點先抓出

g082041307/21 09:32來,重新考慮飲食和運動的計畫,有NG的就換掉啊,設定好

g082041307/21 09:32該吃什麼和該怎麼動以後,其他的部分都嘛不是問題了!文

g082041307/21 09:32章裡一堆好難好麻煩好頭痛,其實只是看你有沒有決心而已

g082041307/21 09:32啦,有的話根本一點都不難

aletheia07/22 09:59你是哪種腳傷