[心得] 減重後一年半不復胖的心得(文長)
我今年37歲近150公分,之前是個大食怪,雖知自己胖但沒減過肥,太愛吃了...早餐吃完就在想午餐要吃什麼,午餐吃完就在想晚餐,晚餐吃完想隔天早餐。從國中43.5公斤,到大學48公斤,到工作後胖到53.6公斤。
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2020年4月開始減肥,到同年11月靠少吃及做有氧瘦到43/44公斤,2021年10月開始加重訓,啞鈴,壺鈴和翹臀圈,然後就一直到現在。這陣子體重在41/42公斤左右,今天量腰圍61公分,雖然目前只超過一年半沒復胖,但我相信自己的毅力能持續下去。
之前在減重時,三餐還是都有吃,還吃比薩和泡麵(當時英國封城),但是吃40%左右的量,晚上不吃碳水只吃菜肉。體重減下來後開始吃比較多,目前我是週一到五控制卡路里在1300內,早餐是一三五吃自製燒餅/饅頭/鹹比斯吉一個,夾酪梨/鷹嘴豆泥及超市買那種薄肉片或太陽蛋,二四吃無脂優格(英國沒賣低無糖,真是莫名其妙)加水果及穀麥;或是可頌等酥皮麵包加低糖英式烤豆,大概300-400卡左右。午餐是沙拉及小番茄抹一茶匙鷹嘴豆泥當沙拉醬或無醬,加肉片及一片烤全麥或穀類土司/貝果,或是沙拉加肉類三明治,也是控制在400卡以內(英國超市或連鎖咖啡店的東西都有標營養成份,熱量很好算)。然後一天喝1-2杯黑咖啡,1杯無糖茶,大概70卡內的水果。晚餐是吃自己煮的菜肉及1/3碗飯或1片麵包或幾條麵,控制在500卡內。
週末是放鬆日,兩天都吃自己想吃的,薯片甜點及正餐,大概2千到3千卡,英國的甜點麵包真是罪惡的便宜好吃,所以這裡超過1/3的人過度肥胖。我公司每天幾乎都提供甜餅乾或巧克力,開會時我經理也會人很好的買蛋糕請大家吃,上次我跟他說,有代糖的嗎?他說那個誰要吃啊?orz
我無法做任何特殊的減重飲食,覺得太麻煩太難了。
運動方面,一週公司上班4天在家工作1天,早上起來先做15分鐘的肌力訓練,一四1個6公斤的壺鈴全身訓練,二五兩個4.5公斤的背二頭肌訓練,三日早上50分鐘的翹臀圈(之前用Heavy現在用Extra heavy)臀腿訓練。下午HIIT半小時或慢跑3公里。晚上一四30分鐘腹肌訓練,二五胸肩三頭肌啞鈴訓練,三日40分鐘翹臀圈臀腿訓練。週六休息完全不運動。
我都是居家訓練,看Caroline Girvan/Pamela Reif/Penny Barnshaw/emkfit/Growingannanas的影片照著做。
我覺得減肥後吃的習慣會改變,之前愛喝含糖飲料,現在盡量喝低卡零卡;之前喝咖啡或茶會加2包糖及牛奶,現在是習慣完全不加,喝到甜的會覺得有點噁心,但香草榛果或焦糖拿鐵卻還是能接受XDDD。之前是不吃沙拉的,覺得好像牛羊在吃的東西,現在幾乎天天吃,而且沙拉醬只買減脂的;之前吃東西不考慮營養成份,現在都很注意盡量多吃原型及健康的食物;之前吃飯頗快吃的又多,現在吃的速度放慢,然後順序是菜肉飯;現在都覺得卡路里的扣打要花在值得的東西上,所以只會選CP值高的甜點餅乾意式冰淇淋,不過看著比較豐腴或20歲出頭的女同事,可以不用考慮的一直吃,還是會有點羨慕,想到自己以前也能跟她們一樣不用忌口,當然,體型也是...
我覺得要不復胖就得找到自己能接受的飲食方式及持續的運動,還有每天起來先量體重,每天照鏡子欣賞自己瘦下來的成果,出門看著其他比較豐腴人的體型,提醒自己不要變回那樣。我在公司可以聽YouTube,所以一天聽十幾個營養減重增肌方面的影片,照著去年11月在這邊大家給的建議,Peeta/蓋伊然後兆佑/大H/May/咻咻/邱醫師/好丘醫師/宋晏仁醫師...什麼我都聽,盡量吸收新知也提醒自己要努力維持健康的身材體重。
雖然維持期不容易,吃東西大多只能吃6/7分飽,但其實身體也只需要那份量的食物就夠了。要給身體足夠的休息及放鬆日,每週有1-2天能吃想吃的東西,才有辦法能堅持下去,這就是我目前一年半沒復胖的經驗談。
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補充下,有人問減下來後是否對吃的慾望會變小,不再是吃貨?答案是,吃貨是終身職,一日為吃貨終身為吃貨,只是從不克制變成會克制而已,我還是個整天在想下一餐要吃什麼的人,家裡還是有零食山(有試過排整齊,不過袋子沒辦法疊好,最後放棄),從想到就吃變成只假日食用。我很愛買好吃的麵包和好喝的茶,各種不同口味的,用看得也很滿足!
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之前很懶當沙發馬鈴薯電視一看三小時就過了,現在很勤勞,平常在家很少坐下,吃飽站至少半小時或去散步,然後拼命打掃做家事;之前心情不好就狂吃發洩,現在心情不好就狂打掃及運動發洩;之前可以吃很多也不會怎樣,現在胃可能變小吃多就猛跑廁所,所以隔天體重增加反而有限XDDD;之前耐不住餓,現在餓的時候反而享受那種感覺,也更珍惜假日吃飽的時刻;最後,我天天晚上11點前就睡著,早上6點多起來,每天睡足至少7小時。所有的習慣加起來讓我維持期過得還算順利,大家一起努力加油喔!
下圖是我中午去吃吃到飽的量,還是用力吃但多菜肉少碳水,晚上就沒吃。既然決定要吃就不要有罪惡感,要有時候滿足自己的口腹之慾,才有辦法繼續堅持下去!
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推推 維持習慣最重要
厲害,腹肌線條很漂亮
帥喔,肉眼可見的努力!
厲害 線條很漂亮
整個打扮也變超年輕的啊
胖的時候衣服超難買,根本也懶得打扮,瘦下來整個服裝店都能是自己的秀場,真的差很 多!
其實我蠻推楷教練的,玩健美快三十年
健美選手才是真正身體力行的體格魔法師兼苦行僧
推推,飲食習慣真的會不知不覺的改變,認真飲食控制
後,再吃到以前吃的垃圾食物時,會更立體的了解到這
些食物有多麼好吃
對,超奇怪的感受
超有毅力
我自己也沒想到,為了身材,人的潛力果然可以是無窮的
飲食調整加瘦下來,我覺得味覺真的會跟著改,對食物接受
度大很多,另外味覺也更敏銳,可能原型食物吃多了XD
有味道的就會特別刺激
這是真的,味覺好像真的會改變對食物會比較吃得出好壞
可能以前胖的時候都用吞的吧...細嚼慢嚥反而能吃出味了
對味蕾會變得比較敏銳,剛買了巧克力冰咖啡喝,覺得甜的頗膩,喝幾口就受不了,看樣 子也開始不習慣有調味的咖啡了。
維持期真的很重要,想問體重浮動1-2公斤會讓妳覺得焦慮
嗎?
我的體重確實會在放鬆日浮動1-2公斤,主要是看晚上是否吃多,剛開始會有點焦慮,所 以週一就會有意識的恢復吃少而且通常吃更少,週二開始體重就逐漸下降,週六早上最輕 。如果常量體重及腰圍知道沒變胖就不需擔心,既然決定有放鬆日,就得克服這焦慮,不 然每天吃少,長久之下會堅持不下去的~
推
fudge 糖很好吃
那個超甜,我實在無法QQ
推~停滯狀態好煩啊
我之前有卡在43/44大概快一年,就是下不來,但多吸收新知後,逐漸吃的更健康且找到 合適的運動頻率,有天體重就自己降下來了,我那時也很驚訝,不要喪失希望喔!
我也喜歡Jordans!
我覺得Granola超好吃的,大塊脆片,比muesli好吃!
跟我很類似,愛吃但靠大量運動抵銷吃掉的熱量
沒錯就是這樣,多吃多動!我今天早餐吃了比薩和巧克力閃電泡芙,藍莓馬芬等,然後做 了50分鐘的臀腿運動,很累但看著鏡子裡自己的身材,就覺得一切都值得!
推
厲害!推~
英國雖然是美食沙漠但是麵包類真的好好吃
沒錯,甜點也是,無法抗拒啊啊~
瘦的漂亮
差好多!感覺年輕20歲XDD
光是有心情打扮,衣服選擇多真的就差很多了XDDD
很棒的分享 謝謝!
推推 維持習慣最重要
好讚的線條哦!我被妳激勵到了!
,一起加油喔!
瘦下來身材很好看,祝你繼續加油,恭喜!
謝謝妳!
美麗公式=早睡+吃少+多運動
對,然後一定要有放鬆日來犒賞自己的努力~
推推 好厲害啊啊
推
推推我也是150初也是胖到50幾過真的很難買衣,瘦下來後
對啊,每件都看起來很漂亮但穿上去肚子就很大一顆,有時連蓋外套都遮不住,側面還是 會看的出來,瘦下來就什麼都能穿了!
※ 編輯: smalldoll (92.40.172.111 英國), 07/14/2022 18:23:00推
爆
Re: [問卦] 你有多久沒有吃到媽媽煮的菜了?阿肥來分享媽媽煮的午餐 這天的午餐有虱目魚肚、炒蛤蜊、炒青菜、蝦餅、鮑魚、蝦子跟蝦餅 剛好想到,所以拍起來做紀念 手藝很好的阿肥媽,養大了三個BMI超標的阿肥爆
Re: [問卦] 160cm 90kg的胖女會有市場嗎?認真回 完全不會有 就算有也只是想跟妳打砲的 我從小就胖胖的 阿嬤的飲食太好導致我國小畢業就6X公斤 國中時期開始住校體重一年比一年多大概有7Xkg 上了高中也是一直吃一直吃一直吃 不過可能是每天來回走路上學體重浮動比較大從72~8Xkg都有 大學有短時間運動一下有到76kg左右一下子83
[閒聊] 吃了2個星期的地瓜,瘦了快要4公斤因為之前看醫生好辣的節目,有看到醫生推薦吃地瓜 說了很多吃地瓜的好處,甚麼低GI啦...反正那些優點我是不懂 我聽到一個重點是,吃地瓜有助於減肥,也不會有宿便的問題 所以我從3月底開始陸陸續續開始吃地瓜 然後從2個星期前,正式全以地瓜為主食,其他部分的飲食則不變68
[討論] 想要控制飲食,在超商怎麼吃趁著年假跟連假都放完了,是時候該來面對自己了(? 打鐵趁熱!!第一步決定先從吃的開始!! 雖然連假在家有嘗試自己煮,但我地獄廚藝弄出來的超爆難吃!! 所以還是先外食…離公司最近的只有7-11 想參考一下版上大大專業的超商飲食控制菜單47
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮安安哩賀我魯姨喇 魯姨以前在開刀房上班,工時過長加上三餐不穩定,工作壓力大,下班後值班前都必須靠 飲食來宣洩壓力感,我的幾乎是一年增加十公斤速度在成長,。 33歲時我確診糖尿病,糖化血色素破10,餐前血糖180,那段日子最後一次量到的體重數 字是147.8kg而我身高當時158公分,再之後就超過家用體重計測量範圍了。45
[懷孕] 孕後期體重一週胖一公斤 控制方法大家好 目前懷孕32w 從28w後每週胖1公斤 這個月已經胖了4公斤 每天站上體重都覺得很害怕45
Re: [討論] 想請問這板復胖的人多嗎?我自己算是有復胖的,體重高峰大約78kg 那時大約是一口氣從78kg減到→60kg 便覺得自己真是減肥天才 真厲害真會減 於是太自滿的結果就開始放縱自己41
Re: [討論] 把外表整理好這麼有效,為何不嘗試?在男女版看了這麼久,自己的角色也一路從肥宅到現在人夫,一直想回一篇文章貢獻本版 ,同時也散發一些正面能量。 剛好藉這個標題,斗膽再添加一個整理好外表的案例,希望能給想要改變自己、改變身材 的版友們一點信心。 我可以,你們也行!22
[問題] 想請問各位減肥後是否有贅皮?我身高145公分,35歲, 記得大約青春期開始, 體重就一直是55-58公斤左右, 經歷過幾次減肥復胖、減肥復胖多次反覆後, 越來越胖體重變78-80公斤,