[問題] 跑步新手一些問題
六年級前段大叔，跑齡一年多，養生跑，六分速上下，
跑沒很喘，腳沒停、跑到完就好，請教一些問題：
1. 我的目標是六分速，拉長距離，
半馬會去跑，全馬不一定，這樣我要練間歇嗎？
2. 有三雙跑鞋，都是淘寶台幣一千多的鞋，
一雙是緩震系，二雙是競訓系，
速度不夠，買大品牌(碳板)比賽鞋差異不大，對吧？
3. 跑半馬習慣的配速只能到15km，後面會慢、會飄，
建議怎麼配速？像前10km照跑，10-15後看情況。
4. 看過五部以上的影片，講的不太一樣，
送髖是指髖骨快速往前的技巧，
包含腰部的微幅擺動嗎？
5. 如何知道高低差幾mm的鞋，比較適合自己？
6. 跑鞋靠近腳跟外側磨的比較快，這和用幾mm的鞋有關嗎？
7. 宜蘭哪些半馬賽事有配速員？
8. 半馬、全馬想準備到男總排的前一半再去跑，
成績大約要在多少之前？像半馬220，全馬500，
好像大比賽的跑者成績較好，中小比賽的會差一些。
先謝謝各位
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你都想太多了，跑就對了
特別是8是享受氛圍不是排名
7宜蘭可以報元旦馬(10／30前）
654沒看到圖無法判斷
3慢慢加月跑量，別急
2一般大廠日訓系列鞋即可 飛馬40
1只求完賽不用，有目標半破百全破四，可以加
我63的跟你同樣歲數
宜蘭賽事中 三星、礁溪、絕代雙礁 都沒聽過有pacer
送髖是玄學 你跑不夠快 不會是因為你不送髖
礁溪馬運動筆記的有配速員
休閒跑者堆跑量就夠了
全馬單純跑完不用練到間歇,輕鬆跑就行
輕鬆跑堆跑量，足夠練到半馬百上下
等到那時候這些問題你也會有自己的看法了
"送髖"這只是一種說法，認同玄學，實際上就是轉髖
需要臀肌的力量，力量越大當然就越快。
淘寶鞋子如果是國際知名品牌卻還是一千多台幣那建議
不要買，假鞋穿起來反而對腳有不可預期的危害，買他
們自己的牌子可能都還好一些
1.6分速沒必要練間歇
礁溪馬去年跑有配速員喔，有配速員的應該報名網站都會寫
我猜送髖就是指hip extension
只要半馬完賽的話不用練間歇 我完全不跑間歇也是破二 然
後你過15k會掉速應該是沒吃補給的關係 固定半小時吃一包
膠 後段應該就能維持了
題外話，滿好奇有爬坡的路線，pacer的策略會怎麽配
？雖然現在礁溪馬好像不上去淡江和佛光大學了？
遠東馬有山路pacer，下週來跟一趟吧
我去年跟的經驗是+/15秒，上坡跟的辛苦，下坡還要煞車
全馬除了台北馬那種高等級，500基本就能總排半
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首Po各位跑友午安 最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有 些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。 有一些小問題想跟各位前輩請教。 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然![[問題] 跑步新手一些問題](https://i.imgur.com/3JSgNblb.jpeg "[問題] 跑步新手一些問題")
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這些問題我之前也有過，所以就個人找到的資料與經驗來回覆，若有誤也請大家指正。 原文有些段落會刪掉以保持版面簡潔。 : 有一些小問題想跟各位前輩請教。 : 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短 。2
有心想繼續練下去，而不是覺得只想跑身體健康的話，我的啟蒙教科書教的，分享給你 這書出了十幾年了，你可以去圖書館看，不用急著買，重點： 1.先養成能連續跑30分鐘（你已經完成了） 2.能夠完成5k(你也達成了）![Re: [問題] 跑步新手一些問題](https://i.imgur.com/57CzdQ6b.jpg "Re: [問題] 跑步新手一些問題")
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借標題問 目前正在準備9月底的22K半馬 平日練跑量 6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息 基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度![Re: [問題] 跑步新手一些問題](https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160129_206.jpg "Re: [問題] 跑步新手一些問題")
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部份文章恕刪，以下不揣測任何狀況，僅用最簡單的情境下回應： ※ 引述《ricewine (紅標米酒)》之銘言： : 1. 我的目標是六分速，拉長距離， : 半馬會去跑，全馬不一定，這樣我要練間歇嗎？ 現階段不用。另外，可以多參考間歇的影片或文章再決定。4
跟第三點一起討論，如果你就是要六分速跑完半馬， 現在就是跑 zone 2 把量堆起來，讓身體習慣就好， 不用特別跑間歇，除非你想把速度再加上去， (不管是要提升成績或者更有餘裕。) : 2. 有三雙跑鞋，都是淘寶台幣一千多的鞋，3
坐車空閒回一篇，給樓主及跑友們參考 : 1. 我的目標是六分速，拉長距離， : 半馬會去跑，全馬不一定，這樣我要練間歇嗎？ 我覺得先不用，多練有速度有點強度的節奏跑，我個人會建議大約練到4分速後卡關了再練 ，我不知道你個人如果測速一圈400公尺極速能跑多少，我是以極限4分速做設定![Re: [問題] 跑步新手一些問題](https://i.imgur.com/Ck8xBYcb.jpg "Re: [問題] 跑步新手一些問題")
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像 的 : 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花 了![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/8RuO6BPb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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[問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二25
[問題] Nike Vaporfly next% 2跑友們大家好，首次發文若有不周到請見諒 有上網爬文了一下，Vaporfly next% 2 是不是只適合半馬配速5分內的菁英跑者呢？小妹今年台北馬初半馬配速抓600-610穿這雙是否太過浪費且不能發揮碳板鞋的價值？（被朋友推坑腦衝這週以4xxx的價格入手） 另有一雙adidas boston 9，原本是預設這雙當比賽鞋，之前練跑也都穿這雙。若貿然換鞋會不會有不適應的問題？ 有試穿next%，有感受到碳板的威力，但不確定自己能不能駕馭半馬的距離，不過那個推進感真的是讓人心癢癢 這兩雙大家會建議選哪雙呢？雖然知道這兩雙很明顯是不同級別的鞋還是希望可以聽聽大家的建議。22
[討論] 什麼時候適合入手碳板鞋一開始輕鬆跑，其實Nike、美津濃大概3k左右的慢跑鞋都很夠 漸漸會開始追求速度後，也買了幾雙比較好的跑鞋 invincible、Pegasus這種 最近在想是不是該提前買雙碳板鞋為之後跑半馬跟全馬做準備 想知道第一次挑碳板該如何選![[討論] 什麼時候適合入手碳板鞋](https://i.imgur.com/6lZp3SIb.jpg "[討論] 什麼時候適合入手碳板鞋")
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Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了！ 跟前面大大一樣，比賽的正式pacer，沒當過~但帶過不少人跑， 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57)，但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係，配速算應該還可以...^^![Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害](https://i.imgur.com/Y81UfXDb.jpg "Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害")
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Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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[心得] 上班族的2022台北馬心得簡介: 快40的大叔 身高-體重=105 肚子有點大 除了跑步沒有其他任何運動 也不爬山 不重訓 工作整天坐著的肥宅 平常周跑約10-15K 賽期周跑20-35K![[心得] 上班族的2022台北馬心得](http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/pic/687754.JPG "[心得] 上班族的2022台北馬心得")
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[問題] 烈日沒遮蔽物長距離比賽配速方法請教夏天還是會參加路跑賽，比賽通常5點多，但6點出頭就會好熱，若沒遮蔽物，配速會變成 考驗，弄不好，後面都變成步兵。 想問一下這種情形下跑半馬以上長距離時要如何配速？ 1.先趁太陽還沒很大時配速稍快或跟冬天目標配速一樣，等到太陽大時，已經跑一段距離 了，再慢慢降速直到終點
![[心得] 2024金澤馬](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7Cvdv33vX-FO38DEAn-ahmFGMIXwSYEHzc26L5r9J0VS4AtcUc-vTKqoOb9OAfZVLhTgBigEcNZI1M4wxr2SdpFabD4pbtS0lcuIqnUNLDzSufClzsYQzl0Y3qR0ZE91W0quED8mIIgKWxWUwD2FamRF5_v27EwVKTxK6pqMerMN1j5eDB3mLdVA4fws/w1200-h630-p-k-no-nu/%E6%88%AA%E5%9C%96%202024-11-05%20%E4%B8%8A%E5%8D%8812.26.17.png "[心得] 2024金澤馬")