Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如

※ 引述《p28524c (樂仙)》之銘言：
: 我的運動目標是希望在自己年老的時候可以行動自如，不需要常坐輪椅或行走緩慢，可以: 保持一定的筋骨柔軟度、心肺能力與肌肉量，這樣才有體力遊山玩水。
: 而我本身是個希望能有效率運動的人，希望同樣的時間可以達到更好的效果，讓自己有更: 多時間可以安排其他活動。
: 目前從各管道爬文綜合出的想法是，可以參考HIIT搭配瑜伽，不知道這個方向正不正確？: 另外，有人看過或可以提供對於《一週12分鐘，高強度科學健身》這本書的看法嗎？
: 因對於運動與健康的了解並不是多專業，想和大家多探討>.<

其實我運動就是要長命百歲用的.XD

如果你沒有想要在運動中找樂子.

例如比賽拿獎盃,或是可以到處玩的時候是一個很好的工具的話.

那會建議.

重訓/有氧...都要有.

然後還要有延展拉伸類的運動.

你的想法HIIT+瑜珈...其實方向沒啥問題.

這方面主要是HIIT強度太強,所以你說是"老了"的時候...那必然不能繼續HIIT這樣操.
(當然如果你一路維持有氧到7x歲.那這樣你可能到時候每星期做兩次HIIT倒是沒問題)

瑜珈則是不錯的拉伸類運動.

不過如果你想要老了體能還是不錯,那你重訓還是要有.

當然你可以透過某些運動去達成類似重訓的效果.

例如游泳,游泳有阻力,你遊快就等同有一定的阻力訓練.

並且游泳除了他是非常強大的心肺能力提升的有氧運動外.

他還有拉伸的效果...XD

所以游泳其實是很完美的"長命百歲"運動.

外加它的功能性極其強大.

潛水,衝浪,風帆船..OOXX..

出去玩游技好,你有數不清的樂子...
(不會游泳的就在岸上顧行李..XD..)

外加她幾乎是最安全的運動.
(我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要會評估地形水勢)

so...游泳可以直接三個願望都滿足...

至於如果你就是打死不想游泳.

那你就要分拆運動.

有氧類的運動常見的就那些.

慢跑,騎車,打球,健身房有氧器材....當然這個年代多一個玩VR...

你也不需要太過於飆升你的心率...你又不是要比賽,或是要快速減肥...

你就順順的去運動就好...長期運動自然會有效果.

然後重訓..

這一點比較特別.

你要知道,大重量重訓是"危險性極高"的運動...

如果運動危險分10級,游泳是1,慢跑是3,重訓必然是9..
(大概就體操,橄欖球,摔角這種才有辦法比重訓還危險)

我很少看到危險性這麼高的"一般常見運動".

打網球會有網球腫,打籃球動不動就扭到手腳,保齡球打太久會拉傷關節.

但相對大重量重訓,都只是小兒科.

因此如果你年老了要重訓,必然需要安排適當的菜單.

不可以像年輕人那樣,槓片一片一片的加,每個月都在破PR.

另外重訓有很多技術在裡面.

也就是,你該用怎樣正確的姿勢使用正確的肌肉發力去推動重量..!!!!

基本的建力三項,臥推,硬舉,深蹲....

你看館長做了2x年,還不是要大胖定期幫他看動作有沒有偏差.

並且還不段的精進三項的細節,用更精準的力量去推動重量.

而你今天如果老了,你的關節耐受性很差,筋脈的柔軟度也很弱..

你就算重量不重,也可能一個位置沒放好,胸推一推,肩膀就炸了.

這就不用說硬舉閃到腰,深蹲炸膝蓋炸下背,光拿啞鈴就傷到手腕三角骨.

而且其實一堆人,動作有問題,做起來不順,但是就硬做...

這種硬做,一個月兩個月半年一年可能都還沒明顯問題.

做個兩年你以後關節就磨損的很嚴重.之後就乖乖裝人工關節.

因此老了要做重訓,必須非常小心...

可以的話會建議,盡量以器械為主,盡量不要太多自由重量.

你看健美選手備賽都是使用大量的器械...就是怕受傷.

並且器械可以在同樣的動作下做比較大的重量,對於孤立肌肉的訓練效果其實很強.
(自由重量必然有大量協同肌,然後重量又會下降....
變成主要訓練肌肉承受重量其實被打折
因此對於每一條肌肉都想要盡量分開練的健美而言.
器械針對點打點,上超大重量,有超好的效果)

當然你會說,器械會造成肌肉實用能力下降,並且侷限身體協調性.

但其實..如果你只做重訓不做其他運動.

你確實會練成一個動作比較粗糙,關節靈活度受限,甚至速度都被大幅影響的筋肉人.

但你如果有均衡做有氧和拉伸...那其實你並不會有這種問題.

另外器械有一些雙或多關節的,像哈克伸蹲機,輔助引體向上,飛鳥夾胸等等.

這些也可以讓你訓練的不要那麼孤立.

反正你老了又不是要練大肌肉...那你訓練就不用項YT那樣那麼拼命.

例如,輔助引體向上拉一拉,胸推機推一推,肩推機推一推,哈克深蹲蹲一蹲.

二頭和三頭在用睪丸繩拉一拉...再看要不要捲腹或是羅馬椅...就可以回家.

一天練全身...不用一小時就搞定收工吃火鍋.

當然如果你對自己技術很有把握,那就建力三項,深蹲硬舉臥推,再補個肩推和划船和引體.

把六個動作打散到你每周看是兩天還是三天去練..

六大動作練全身....核心就不用理他幾乎每個都有練到..

這樣最多就是,手臂會比較細一點...可能再補個二頭三頭.

不過...自由重量永遠都要很小心...7x歲..一個閃神,你就閃到腰..要躺在床上不能動.

最後是拉伸類.

瑜珈是很經典的拉伸.

另外,芭蕾,國標也是很強的拉伸.

以及年輕人瞧不起的太極拳...XD..
(我爸太極拳從年輕打到老)

其實大多數人運動最缺乏的就是拉伸類運動.

這也是那些健美建力選手,訓練前後都需要做大量拉伸舒展放鬆.

因為當你運動強度到達某個程度,你就會了解到拉伸有多重要.

反過來,拉伸類的運動,除非你是要競技.

不然你甚至可以不做有氧或是重訓...

拉伸類的運動都會用到很多心肺,並且也會使用到大量的肌肉(以肌耐力為主)

所以像跳國標,很多選手是完全不做任何輔助訓練也沒關係.

當然,你要只靠拉伸類的運動就免去做有氧和重訓的話

那你必須要有一個水準以上的功力...
(那個水準大概就是你地方比賽可以拿進決賽至少拿到獎狀的等級.)

所以一般人還是乖乖分拆著都要做..

重訓,有氧,拉伸類....三個平衡發展.

老了要活蹦亂跳.

基本上現在隨便有點運動習慣的,7x歲都沒啥問題.

所以比較明顯應該是8x歲才開始有落差.
(現在這個年代7x歲跟你以前觀念中的60歲差不多等級..XD)

肌少症阿,體力退化很兇阿,身體不靈活動作遲鈍阿.

8x歲才開始顯露..7x歲真的不明顯.
(除非你是運動員,你拿運動員的標準在看)

so...7x歲要潛水,衝浪,都還很ok.

當然以上是指有運動習慣,例如定期有在游泳,定期有在爬山,定期在家玩划船機之類的.

不過7x歲可能就開始看得出一些偏向.

例如你都是爬山,你的體力應該不錯,但是你的肌肉可能就會偏少.

你都在練肌肉,7x歲還有肌肉線條..那反過來你去玩水可能沒幾下就沒力喘吁吁.

不過要到處遊山玩水,都沒啥問題..

8x歲就不一樣,你肌肉更少的,打網球你可能就打不動,保齡球也好重好重.

體力不好的,光走森林步道就開始很辛苦.

這時候你遊山玩水就會被侷限,你弱的那一塊你就玩不動只能放棄.

so...均衡發展的運動,最大的價值是讓你,8x歲以後還是可以想玩甚麼就玩甚麼.

PS.我弄了一個深蹲架在我爸媽家,大概在過幾天就到了.

除了我自己可以達成"在深蹲架臥推椅上面,不穿上衣,滑手機上ptt發廢文"成就外.

主要也是給我爸可以練用的.

不然我把他的啞鈴給幹走了,他變成只能徒手訓練...XD..

我爸7x歲了...並且長期維持體脂比很低外加肌肉線條..
(長期是指50年這種)

不過當然現在她肌肉下垂很明顯.
(下垂的肌肉還是肌肉,用力還是會鼓起來...而不是肌肉下垂就變成肥肉...)

so...7x歲跟你們想像中,步伐蹣跚的老人,距離是很遙遠的....

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歡迎指證.