Re: [討論] 健身遇到停滯期
小弟也是健身菜鳥
先前肩膀受傷 停練快兩年
今年恢復鍛鍊（減肥）
目標是減重20kg 肌肉不要掉就好
減到15kg後 現在也是停滯期
目前體重73kg 體脂率28%
以下是菜單
day1 :
（早上）
啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夾胸
W杠二頭彎舉20～12kg 10下x8
鎚式彎舉 單手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬舉 80kg 8下x8
腿推機
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飛鳥 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
後背飛鳥
平板三頭 6kg 10下x8
纜繩下壓 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延遲性酸痛）
day4:（以下沒有固定重量）
（早上）
引體向上
纜繩拉背
划船機
機械式划船
腹部（隨便練）
（晚上）
跑步6km
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以上四天一循環
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
體重卡關一個月
因為我所有訓練都沒力竭？
重量不夠大？（沒力竭）
還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多）
感謝各位前輩幫忙
--
男生體脂28要停滯什麼
你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減
脂
老哥你多高
你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動
體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃
而且為什麼單一動作都要做到八組?
高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀
應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減
體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？
inbody 量的28% 感謝大家
你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也
會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多
消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就
先多做有氧吧。
一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧
哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快
2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半
菜單復練
減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧
量
重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的
買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了
每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦
體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少
哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動
所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...
樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還
一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就
吃到1000卡甚至2000卡。
看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤)，
所以身體的代謝已經被破壞，此時只是維持以前的飲
食，減重效果當然就不如預期。
我建議樓主花2個月的時間，吃稍微正常一點。不是要
你放開懷大吃，而是正常吃三餐，然後盡量吃到TDEE，
這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間
，讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下
的5公斤減重計畫。
你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可，然後更進一
步的少吃或多動，那也不是不可能，畢竟你體脂還是很
高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的
破壞，日後要修復會更加困難，而且未來一恢復減重前
的飲食習慣，會立刻復胖。
減脂食物才是重點
另外，我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題
問題通常是碳水
我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂11
但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要
我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠
10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低
不是強度低就是動作品質不好
感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班
啊～不想虐待自己
鄉民的邏輯4個動作4組ok
2個動作8組不行XD
每個動作訓練的肌群部位又不同，當然有差...
比方 背 引體 划船 下拉 後拉
但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課
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[問題] 求進步大家好 自己健身大約3年多 但沒上過教練課 大多上網查 看yt自己練 覺得練的重量卡關了好久![[問題] 求進步](https://i.imgur.com/fKKfkRjb.jpg "[問題] 求進步")
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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[問題] 新手健身課表請益(附inbody)各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月![[問題] 新手健身課表請益(附inbody)](https://i.imgur.com/SdVKNfZb.png "[問題] 新手健身課表請益(附inbody)")
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[問題] 減脂期課表內容詢問各位巨巨大家好， 小弟自主訓練約2年多的時間， 由於進入減脂期訓練， 想從一週四練調整成練三休一的模式， 課表調整成如下內容，![[問題] 減脂期課表內容詢問](https://i.imgur.com/GFFtLpyb.jpg "[問題] 減脂期課表內容詢問")
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