Re: [建議] 紙片人想變man
你跟我身高體重一模一樣,而我也是
食慾很差的人,我推薦你以全身發展
為主,辜狗推、拉、腿分三天練,穿插小肌群
暫時把有氧運動控制到一個禮拜少於兩天甚至不有氧
(取決於體重增加速度,一個月大於兩公斤就會增加有氧,本人目前體重卡關所以直接刪除所有有氧,爬山踏青之類的休閒就不管了別卡太死)
等到體脂不小心超越18%~20%再依狀況增
減有氧,目前約練了半年也是徒手跟
啞鈴體重從54=》58最高到將近60
但是有幾個禮拜感冒,加瑣事纏身食
慾不振又掉回58...
蛋白質是吃到130g~145g吃太撐受不了會用乳清補
蔬菜就是靠自助餐三菜一肉
https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg
用力
https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg
不過要注意的是,初期很容易傷到
肩膀、膝蓋、手肘造成停練,所以
一旦有任何關節不適就要小心調整姿
勢跟重量,甚至讓那個部位直接停練
或是遠低於訓練的重量以正確姿勢慢慢練回來
目標是70KG共勉之
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5/31更新補充一下菜單,
雖然是弱弱的菜單,也沒辦法讓胳肢窩發光(這是什麼?)但是還是自己修正好幾次,慢慢隨自身能力調整出來的菜單,本人雖然全身力量跟肌肉量比不上館長半條腿,也算是盡了最最大的誠意在練習,如不嫌棄也請巨巨指教一下(雖然不上健身房,器材也沒很足)
訓練主要分三天循環,一週必定自選一天休息,依狀況訓練日一週3~6天
彈性點,有活動或是太晚就當休息日
無壓力。
主要是
胸+三頭肌->背+二頭肌->腿+肩膀
核心每天收尾時跟著Jeff的7分鐘六塊肌一起做
重訓動作調整重量次數以盡量壓在完整訓練時間50~70分鐘為主(怕太久影響訓練意願消磨熱情)
另外每天開始前都會稍微紀錄筆記,依能力增減重量次數,如下圖這種感覺
https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg
也有另類的成就感?!
再來就是稍微細項一點
Day1 胸+三頭肌
1.啞鈴胸推,四組
(因為啞鈴太輕我第一組會直接推到力竭,接下來每組也都是接近力竭組間都是1分鐘)
2.腳墊高低胸伏地挺身,三組
(第一組一樣推到力竭、第二、三組盡力推視情況補第四組)
3.手墊高高胸伏地挺身,三組
(比較輕鬆的動作,每組盡力做)
4.仰臥啞鈴飛鳥,三組
(仰臥啞鈴飛鳥是我唯一有稍微夾胸的動作,但我認為對手腕肩膀來說不是很好的動作,重量一直不敢貿然增加,目前積極尋找替代動作)
5.
https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg
值得一提的是剛開始重量太重手肘會有異音,甚至兩個禮拜後開始劇痛,
花了將近一個月才調整到舒適的重量組數,重量跟次數不敢貿然調整的恐怖動作
6.
https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg
也是花了一兩個月調整重量姿勢
,莫名的吃到肩膀關節跟手肘關節
可能我姿勢不好需小心操作
7.
https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg
順便一提我沒那種椅子,所有要躺的動作都是在地板上完成
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6/1 更新 背+二頭肌
1.引體向上
https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4
直接抓門框10下一組
共四組後面幾組拉不動會去拿椅子來補,跟直接抓單槓比起來缺點是前臂會有很猛烈的痠痛感,與腹肌動作的感覺差不多酸到想死的感覺
2.啞鈴硬舉4組
3.
https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg
不知道名字直接po圖
值得一提的是做到這裡,我的手已經差不多抓不動啞鈴了,所以這個動作的效果就打了些折扣
最近考慮打散順序
4.
https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg
因為我背的活動角度不像圖片那麼高
做這個實在沒什麼感受
而且實在太花時間了
再分組做很煩......
加上想不到背還有什麼徒手動作
可以練就隨便抓一個來充數
如果有推薦的可以跟我說一下
5.二頭彎舉
三組
即使想多加一些二頭的動作也辦不到,因為做完三組在隨便補幾下,所有二頭動作都做不起來了感覺是比較單調的部位
6.看時間補個農夫走路
兩手2分鐘
單手再各2分鐘
腿+肩
這部分就比較復健取向因為膝蓋
有傷所以即使是在做啞鈴硬舉時,
我也是做膝蓋彎比較少的那種,偶爾狀態不錯會做一點輕負重的深蹲,
分腿蹲之前不知道是姿勢不良或什麼原因,總之就是痛,所以都沒做了,等到膝蓋狀況好會再嘗試看看
1.坐椅子抬腿三組,綁個彈力繩加阻力
2.橋式三組
3.臀中肌某個動作,找不到圖...
但是一般人大概也不太練這裡
4.負重踮腳共三組,內八、平行、外八各一組
5.肩推
https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg
6.側舉啞鈴
3組,同上小心注意肩膀可承受重量跟次數
7.
前舉啞鈴
3組,同上
--
不錯哦
我63看起來比你單薄很多誒 可以問身高多少嗎QQ
你的嘎肢窩會發光欸
沒看到第一句sry
我170噢 話說那光點不知道是啥,現在才發現XD
能分享訓練菜單嗎
那光點莫名的好笑哈哈哈
推發光嘎吱窩XD
如果原Po願意分享的話,也想知道啞鈴訓練菜單~謝謝
身材蠻好看的啊
那個光點是被狙擊吧
那光點應該是要升級的前兆
強 羨慕
這身材很可以 男女通殺
用力發光了!!
有腹肌贏館長了
想知道練出發光咖吱窩的菜單!
歪嘴笑的時候嘴角會發光嗎
求菜單 我想練出RGB
要怎樣才會發光阿
求發光教學
我想請問圖片的書本名
XD這本書好像是我十幾年前買,半年前被我挖出來,其實我
只是拿來看一些動作,而且我這種新手照著他的組數次數做
,第二個禮拜就殘廢,不是很推薦
讚喔感謝原po
謝謝原Po分享!再推一個!
原Po菜單跟我疫情期間在家訓練的蠻像的XD
然後姐夫有提過可以用Cable平胸內夾當作替代動作喔
翻一下YouTube影片應該找得到~
在家裡的話可以用彈力繩代替Cable
感謝,我有看到姐夫的cable 動作,最近有考慮去買,只是
掛的地方還要找,另外一提姐夫的招牌FACE PULL我也很想
嘗試XD
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[心得] 在家健身即將滿三年心得嗨肌肉版的大家,手機排版還請見諒 大叔我自從2年前發了一篇滿一年心得之後潛水快2年了,本想在8月滿三年時才要再發個 心得文更新一下,但是我看版上有幾篇關於home gym的討論,工作關係剛好我還是持續在 宿舍裡訓練,沒有上過健身房,原因我之前的文提過,不過我承認我沒有練的如版上那些 巨巨一樣強,只要能健康的持續鍛鍊就很慶幸了,只希望能給一些人有參考的價值28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了- 今年30,178/73,吃不胖體質但有點點小腹 目前已知每日所需熱量約3000卡 以肌肥大為目標,目前持續一個月半 早餐: 中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等,再搭配一份增肌粉+香蕉
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[心得] 疫情期間在家運動分享兩年前踏入重訓的領域,有進健身房(林口WG),但是那時候還沒有請教練, 所以就自己亂練,只會簡單的機械式器材, 後來覺得重量一直上不去,也常為會遇到下背、膝蓋不舒服的問題(用史密斯的時候)後來 開始請私人教練 有空的時候一周可以到五練11
Re: [問題] 減脂期維持肌肉量上次Po文請教各位大大,過了一個月來分享一下成果,也感謝各位的建議 一個月前 現在11
[問題] 半新手 一週四練 菜單請益大家好,我是從今年3月開始踏入重訓的領域 上了40堂左右的教練課,現在課程已結束,目前都是自己訓練 身高184體重82-84左右,四肢偏細,脂肪都囤積在軀幹 附上最近一次測量的inbody9
[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動7
[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)只在家裡練,啞鈴加臥推椅 分成4部分 一週5、6練 1. 胸+二頭 啞鈴臥推 4*124
[心得] 100天增肌減脂分享嗨肌肉板大家好 前陣子量了inbody數據有點出乎意料, 想來分享一下成果,也想獲得一些建議及交流。 --基本資料-- 男性1
Re: [問卦] 新手健身建議一周五練嗎安安 本巨巨人權三圍175/91/11.5% 健身房生涯即將邁向第十六年 看你多新啦 第一個禮拜大概做完一天就要休一整個禮拜 那種痠痛是日常生活都會受影響的 本巨巨當年第一次開始規律的操 回家洗澡連洗髮乳都拿不起來 直接酸了整個禮拜都還沒好 新手很認真大概一個月才能進入一週一個部位練兩天