[問題] 增肌減脂課表安排
各位巨巨好
是我,阿肥啦
本魯6月初加入健身行列 健了1個月半的時間
最近健起來感到無力 因為體態好像沒有太多的變化
然後重量又有點卡關 所以上來問問。
先附上inbody
https://m.imgur.com/cgTllzJ.jpg
到現在體態還是泡芙人類型
飲食部分：
早餐：約全家地瓜130g or茶葉蛋x2 +無糖拿鐵
中午：公司便當飯吃一半 or早餐不吃飯全吃
晚餐：200g氣炸鍋雞胸+花耶菜+一點碳水
（飯or地瓜or馬鈴薯
下午喝杯乳清 晚餐後一小時去練
目前健身房送的一堂教練課還沒用,打算8月底後
練到比較有觀念再上課
自己yt看很多教學影片 排了一些課表
https://i.imgur.com/UtymrCz.jpg
（圖中打錯 胸是單週先上胸後平胸雙週反之）
前個禮拜是推拉腿休的排法
跑步是這禮拜開始加入 以前只有一個禮拜
跑3次5k，快一年沒跑了 所以前幾天只跑3k
（可能重訓關係沒有很累？）
之前可以跑到5.2k 估計下禮拜可以跑到4.4k
之後打算 推拉跑腿推拉跑 都不休息
但前天練完腿 昨天練推 整個沒力 做完前3組啞鈴上斜胸推就很沒力 是我沒休息的關係？
胸推跟肩推部分覺得進步很慢QQ
另外rdl現在做個3組 手掌就酸到爆 前臂也很脹
我該買拉力帶了嗎？ 但看版上 覺得我的重量沒到很重好像還不該買？？
再請巨巨們指導個～
感謝
--
※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.74.232 (臺灣)
※ 編輯: tozi (223.137.71.82 臺灣), 11/23/2020 12:37:14
※ PTT 網址
※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:19:15
※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:20:58
※ 編輯: tozi (223.137.74.232 臺灣), 07/26/2020 15:27:35
推
胸肩推次數降很快，都沒組間休息?
→
如果胸推10kg太勉強，不如改8kg，穩穩的每組8下持續五
→
組
推
胸推很吃三頭，排一天練三頭吧。或者胸推練完加強三頭
→
有休息 大概1分半到1分
推
主項目5組，其他輔助3～4組，確保主項目的重量有進步就
→
好
推
隨便練就好 練久就變巨巨了
推
胸推降重量 你次數遞減太多
推
剛練別急
推
拉力帶就是你跑到最後因為握力不足讓你跑完課表用的
→
又不是全程上拉力帶，不用擔心握力不會進步
推
上胸推12kg是單手重量嗎
42
[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）請問我該怎麼辦？ 已經重量訓練一年，練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉） 八成都在家吃（家裡煮）![[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）](https://storage.imgus.cc/images/og_image.png "[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）")
28
[心得] 新手健身半年歷程分享以前一直很擔心去健身房不知道要幹嘛很尷尬 頂多在家裡徒手伏地挺身 或捲腹 想要先把基本體能練完才敢去 在當兵4個月期間會利用休息時間跳100下波比跳 睡前也會做個100下捲腹 直到3月底有天放假心血來潮就直接到健身房參觀辦會員開始練了![[心得] 新手健身半年歷程分享](https://i.imgur.com/Fa63nYxb.jpg "[心得] 新手健身半年歷程分享")
19
[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月![[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)](https://i.imgur.com/ipy9fdWb.jpg "[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)")
11
[問題] 訓練時間請益各位巨巨好 小弟目前健齡三年半 但發現身材卡住很長一段時間了 問了其他巨巨同仁才發現我的訓練時間短很多 以練胸菜單當例子![[問題] 訓練時間請益](https://i.imgur.com/LpDJtXHb.jpg "[問題] 訓練時間請益")
10
[問題] 練胸的課表已經讓我停滯不前最近胸練到有點卡關 以下是我的課表，希望各位先進可以指點我迷津 啞鈴平板臥推 30kg 8rm x5組 組間休息2分鐘 啞鈴上胸臥推 25kg 8rm x5組 組間休息1分半 固定式器材飛鳥夾胸 40kg 12rm+ 25kg 15rm x5組 組間休息1分半10
[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變： 每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。 胸課表安排： 啞鈴胸推5*12![[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升](https://i.imgur.com/iu3BUSSb.jpg "[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升")
8
[問題] 一週四練推拉腿課表請益各位蜜桃臀、巨巨們好～ 先附inbody數據 6/1測量：體重59kg、肌肉重21.9kg、體脂肪重18.5kg 7/1測量：體重58.8kg、肌肉重22.7kg、體脂肪重17.3kg 健齡1個月，目前算是新手亂練也會增肌期XD5
[建議] 健身方向請益大家好 小弟我健齡快2年 中間有經歷當兵4個月 最近在健身上遇到了撞牆期 所以上來板上請問各位巨巨 最近練胸重量都上不去 一下就沒力了![[建議] 健身方向請益](https://i.imgur.com/kdks3sIb.jpg "[建議] 健身方向請益")
3
[抒發] 回應方方 - 重訓廢文兩年前隔離期弄傷左肩的就荒廢了 之後斷斷續續的練，從一星期一次>兩星期一次>三個月一次 加上暴食關係，腰圍一度漲到穿回之前最大的那條褲子 九月開始比較空閒就慢慢練回去 先從空蹲慢慢加到20次1
Re: [問卦] 新手健身建議一周五練嗎安安 本巨巨人權三圍175/91/11.5% 健身房生涯即將邁向第十六年 看你多新啦 第一個禮拜大概做完一天就要休一整個禮拜 那種痠痛是日常生活都會受影響的 本巨巨當年第一次開始規律的操 回家洗澡連洗髮乳都拿不起來 直接酸了整個禮拜都還沒好 新手很認真大概一個月才能進入一週一個部位練兩天
![[情報] 運動跑步內衣 $287](https://i.imgur.com/KCD3Larb.jpeg "[情報] 運動跑步內衣 $287")