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[問題] 全馬sub3跑量與跑速的關係

看板Road_Running標題[問題] 全馬sub3跑量與跑速的關係作者
alains
(鍵盤鐵人)
時間推噓21 推:21 噓:0 →:45

https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推給我看的影片
一個國外馬拉松教練研究論文推出來的公式
想要全馬sub3,平日練跑速度越快,累積月跑量可以少一點
例如用4分速的話,每天只要跑7k,月跑量210k
跑8周全馬就可以sub3
五分速則是每天要跑17k

觀念似乎有點像ppsj大自己訓練心得,訓練強度夠,跑量不用400 500也可以sub3
各位怎麼看這個公式?

我是覺得每天都用5分速跑17k,月跑500左右
全馬應該無法sub3
還是穿插點速度課表吧??

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donttry04/16 14:344分速可以維持7k 至少有一點底子

isohera04/16 15:00謝分享,別人的課表都不會讓我失望

gg123sf04/16 15:02每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了

yr04/16 15:08這個有點過度推論,數據只是顯示兩者有關係,不代表哪個是因

jbuilder102204/16 15:08你沒那種vo2max是要怎麼四分速

yr04/16 15:09哪個是果。其次是,你要有一定實力才有辦法跑在某個配速

yr04/16 15:09沒有的話,你怎麼去練?

b910590oby04/16 15:36每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了

aszx0512304/16 15:394分速Zone3 才能天天跑

e216747104/16 15:49請問4分速指的是4:00還是4:59?

ak811804/16 16:04這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎?

ak811804/16 16:06但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。

ak811804/16 16:10而且如果整個月都是z3~z4,Garmin的手錶一定會一直警告「

ak811804/16 16:11低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告,照樣狂堆「高強度

ak811804/16 16:11有氧」而成績進步的@@?

alains04/16 16:504分速是指400

isohera04/16 16:51我跑步會無氧,騎車可以

yun39200104/16 17:15課表百百種每個人適應性不同,有的低跑量高強度成績很

yun39200104/16 17:15好,只能慢慢找適合自己身體的課表,高跑量的80/20,

yun39200104/16 17:152Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看

yun39200104/16 17:15過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200-

yun39200104/16 17:15400上下PB214,確實也說他自己是特例,工作跟運動目前

yun39200104/16 17:15只能維持這種跑量,又適合他自己,要再更進一步只能堆

yun39200104/16 17:15量。

sulaman04/16 17:50這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎?

sulaman04/16 17:50一口氣4分速7k很硬

koncho04/16 18:23我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k,這樣我

koncho04/16 18:23可能很快就受傷了XD

chean102004/16 22:38每個人適合的訓練方式是不一樣的,要是有萬能訓練模板

chean102004/16 22:38,運動界很快就會普遍用了

eeex04/16 22:40Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天

chean102004/16 22:40有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練,有些人則適合

chean102004/16 22:40極化訓練,還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低

chean102004/16 22:40跑量高強度訓練,幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練

chean102004/16 22:40模型才最適合該跑者

dstory04/16 22:445分整的配速每天17K你知道有多難嗎?

chean102004/16 22:44你要是在國外買課,他們都會首先問你是屬於速度型、平

chean102004/16 22:44衡型還是耐力型跑者,如果是速度型很容易出現里程越往

chean102004/16 22:44上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不

chean102004/16 22:44少,如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧

chean102004/16 22:44能力與速耐力等等,但對速度訓練反應卻很遲緩

chean102004/16 22:44再者會問是偏向步頻型還是步幅型,這只要看你從E pace

chean102004/16 22:44逐漸加速跑到R pace,這中間是否步頻會快速提高就能知

chean102004/16 22:44道了

chean102004/16 22:53所以你要挑別人訓練方式不是看到:哦他這樣搞我也要這

chean102004/16 22:53樣練

chean102004/16 22:53二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl,他的經典訓

chean102004/16 22:53練方式就是純粹的間歇跑,全部都是高強度間歇跑,他信

chean102004/16 22:53奉No pain no gain,結果在被他這樣訓練模型影響最深的

chean102004/16 22:53美國長跑有一陣子長時間低迷,因為太多人受傷或者有氧

chean102004/16 22:53能力不足,而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現,後

chean102004/16 22:53來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺

chean102004/16 22:53激,強度再往上也不會增加更多,但卻會大幅提升受傷風

chean102004/16 22:53險,到此時人們才真正開始認識「有氧能力」,也才開始

chean102004/16 22:53出現E pace這樣訓練概念,否則在信奉只需要間歇跑那時

chean102004/16 22:53候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練

smallGGgirl04/17 05:55分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力

smallGGgirl04/17 05:55竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3

map12304/17 06:32這個影片的練法,比漢森課表還難

Neuschwan04/17 10:41因人而異

Rickyyy04/17 15:30我是都不行

mmppeegg04/18 04:07會受傷

jj84091704/18 13:14會ot然後受傷

Bkyoe04/18 16:06我是跟你說的狀況相反,每天慢跑配速五分半月跑量約500km

Bkyoe04/18 16:06 但全馬成績就在2:56-3:00

Bkyoe04/18 16:06也上不去