[問題] 全馬sub3跑量與跑速的關係

donttry04/16 14:344分速可以維持7k 至少有一點底子

isohera04/16 15:00謝分享,別人的課表都不會讓我失望

gg123sf04/16 15:02每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了

yr04/16 15:08這個有點過度推論，數據只是顯示兩者有關係，不代表哪個是因

jbuilder102204/16 15:08你沒那種vo2max是要怎麼四分速

yr04/16 15:09哪個是果。其次是，你要有一定實力才有辦法跑在某個配速

yr04/16 15:09沒有的話，你怎麼去練？

b910590oby04/16 15:36每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了

aszx0512304/16 15:394分速Zone3 才能天天跑

e216747104/16 15:49請問4分速指的是4:00還是4:59?

ak811804/16 16:04這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎？

ak811804/16 16:06但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。

ak811804/16 16:10而且如果整個月都是z3~z4，Garmin的手錶一定會一直警告「

ak811804/16 16:11低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告，照樣狂堆「高強度

ak811804/16 16:11有氧」而成績進步的@@？

alains04/16 16:504分速是指400

isohera04/16 16:51我跑步會無氧，騎車可以

yun39200104/16 17:15課表百百種每個人適應性不同，有的低跑量高強度成績很

yun39200104/16 17:15好，只能慢慢找適合自己身體的課表，高跑量的80/20，

yun39200104/16 17:152Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看

yun39200104/16 17:15過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200-

yun39200104/16 17:15400上下PB214，確實也說他自己是特例，工作跟運動目前

yun39200104/16 17:15只能維持這種跑量，又適合他自己，要再更進一步只能堆

yun39200104/16 17:15量。

sulaman04/16 17:50這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎？

sulaman04/16 17:50一口氣4分速7k很硬

koncho04/16 18:23我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，這樣我

koncho04/16 18:23可能很快就受傷了XD

chean102004/16 22:38每個人適合的訓練方式是不一樣的，要是有萬能訓練模板

chean102004/16 22:38，運動界很快就會普遍用了

eeex04/16 22:40Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天

chean102004/16 22:40有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練，有些人則適合

chean102004/16 22:40極化訓練，還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低

chean102004/16 22:40跑量高強度訓練，幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練

chean102004/16 22:40模型才最適合該跑者

dstory04/16 22:445分整的配速每天17K你知道有多難嗎？

chean102004/16 22:44你要是在國外買課，他們都會首先問你是屬於速度型、平

chean102004/16 22:44衡型還是耐力型跑者，如果是速度型很容易出現里程越往

chean102004/16 22:44上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不

chean102004/16 22:44少，如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧

chean102004/16 22:44能力與速耐力等等，但對速度訓練反應卻很遲緩

chean102004/16 22:44再者會問是偏向步頻型還是步幅型，這只要看你從E pace

chean102004/16 22:44逐漸加速跑到R pace，這中間是否步頻會快速提高就能知

chean102004/16 22:44道了

chean102004/16 22:53所以你要挑別人訓練方式不是看到：哦他這樣搞我也要這

chean102004/16 22:53樣練

chean102004/16 22:53二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl，他的經典訓

chean102004/16 22:53練方式就是純粹的間歇跑，全部都是高強度間歇跑，他信

chean102004/16 22:53奉No pain no gain，結果在被他這樣訓練模型影響最深的

chean102004/16 22:53美國長跑有一陣子長時間低迷，因為太多人受傷或者有氧

chean102004/16 22:53能力不足，而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現，後

chean102004/16 22:53來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺

chean102004/16 22:53激，強度再往上也不會增加更多，但卻會大幅提升受傷風

chean102004/16 22:53險，到此時人們才真正開始認識「有氧能力」，也才開始

chean102004/16 22:53出現E pace這樣訓練概念，否則在信奉只需要間歇跑那時

chean102004/16 22:53候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練

smallGGgirl04/17 05:55分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力

smallGGgirl04/17 05:55竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3

map12304/17 06:32這個影片的練法，比漢森課表還難

Neuschwan04/17 10:41因人而異

Rickyyy04/17 15:30我是都不行

mmppeegg04/18 04:07會受傷

jj84091704/18 13:14會ot然後受傷

Bkyoe04/18 16:06我是跟你說的狀況相反，每天慢跑配速五分半月跑量約500km

Bkyoe04/18 16:06 但全馬成績就在2:56-3:00

Bkyoe04/18 16:06也上不去