[心得] 台北馬Sub3心得：還是要理性的跟車啊
首次參加臺北馬，賽前蠻期待的，也把這場當作今年期末考
好奇台灣最熱門賽事長啥樣，也想體驗跑田徑場進終點的感覺！
《賽前》
早餐：大豆營養棒x2、黑咖啡、水，跑前兩小時吃
補給：胺基酸能量飲x1、水，跑前30分鐘先來1條心安
當天到會場發現人山人海，不過寄物和起跑規劃蠻好的，很順利
https://i.imgur.com/Pn9UGiQ.jpg
《賽中》
賽中補給：胺基酸能量飲x3，10K、20K、30K吃，水站前600M吃
賽中飲水：10K、20K、25K、30K、35K，都喝半杯就好
出發時14度，偶爾飄小雨，丞相也還沒起風，算是很棒的條件
起跑後人都擠成一團，把前1K當暖身，配速大概抓4:25
https://i.imgur.com/Mjh4bCI.jpg
10K吃了能量膠和喝水，狀況還不錯，都有在配速上
過半馬時花了86分鐘，體感不累，應該能用同配速繼續下去
不過才剛這樣想，就遇到高架橋上坡與超大的風，感覺大家都很崩潰XD
https://i.imgur.com/hwfl2nk.jpg
https://youtu.be/jBMLJZrXII0?si=XWt9M58O4VO0fY4o
我和幾個人就對他按跟隨，組成由他破風的小隊，一起共跑了3~5K
他配速蠻穩的，不過下高架橋就各自散開了，再次成為孤獨跑者
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30K時出現些微疲勞感，不過看心率已熟悉4:10配速了，就沒變慢
31K時看到一位高大西方人，是一位擋風巨坦，於是又點了跟隨
不過他配速較快，大概3:55~4:05之間，但還算跟的上就一直跟
跑的途中有感受到再下去可能會抽筋，但跳車就沒車了R！
於是選擇繼續跟上去，因為我覺得心肺狀況很好，而且只剩不到10K
跟到35K時小抽筋，只能跳車在旁邊做伸展，然後慢慢跑…一直被超車QQ
抽筋只能跑慢點，維持4:30~5:00配速到37K，但又來一個大抽筋，跑不太動那種
此時心想GG了，看來Sub3要挑戰失敗了，但又不想讓今年就這樣結束…
不是很想放棄！決定先不動了，死馬當活馬醫…原地認真的拉筋
https://youtube.com/shorts/josrP_xfxB0?si=G3ryq3dOCavIAAIP
在沒牆的地方做靠牆小腿伸展，應該一堆人覺得這人在幹嘛
沒想到舒緩許多(這也是我每次練完必做的動作)，先跑4:20配速恢復一下
為了避免再次抽筋，決定髖發多點力，減少小腿負擔，再次恢復4:10配速
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跑到某條大馬路，看到臺北馬影片常記錄的轉角，就知道終點快到了
https://i.imgur.com/mXEBmi6.jpg
跑進終點臺北田徑場，看著巨大時間版「2小時58分」，我做到了！
https://i.imgur.com/I8P9Ok9.jpg
https://i.imgur.com/LKjuNMq.jpg
《準備》
原本的運動曆
https://i.imgur.com/uyip4z4.jpg
打算接下來三個月都盡量這樣執行，主要會走第一排路線，視身體狀況換排
https://i.imgur.com/GbJPiud.jpg
https://i.imgur.com/7e7AOYJ.jpg
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最後的執行結果
https://i.imgur.com/CMKw1Vg.jpg
但連兩天或連三天跑，感覺強度需要降低，否則會影響週日長距離
所以連跑那天都會節奏跑，讓身體稍微恢復，隨時觀察錶的恢復時數做調整
由於我都沒輕鬆跑和恢復跑，在中間穿插游泳或自行車，是很不錯的恢復
11月進入巔峰期，是我跑過的最大月跑量，第一次破200K，而且超過蠻多的
https://i.imgur.com/K7gFDpY.jpg
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算了一下，要Sub3的話，全馬配速至少要4:15
當時Garmin Run半馬配速是4:10、日月潭環湖29K配速是4:20
老實說不確定自己是否能達成…但在訓練過程中，半馬不知不覺破PB了
自我感覺應該是可以抓4:10，但這又是我半馬賽事的PB…怎想都不合理
只好將數據丟給ChatGPT幫我解答，也好奇他會回什麼答案
https://i.imgur.com/A6fwx30.jpg
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感謝大家看完千字冗長贅字文~
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※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.71 臺灣), 12/30/2023 13:48:01
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恭喜，最大攝氧量好猛，ChatGPT蒸蚌！
孤獨跑者的教練？QQ
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推，分享的影片也很實用，謝謝
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亞瑟王唯一推
什麼...難道是Ding哥！
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10K能跑38分，而且是自主訓練，破3應該沒有問題，拉筋還能257
→
恭喜!!!
田徑場環境較舒適點，聽說台北馬有上下坡和風雨，怕呀XD
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狂 恭喜
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強
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恭喜
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好強！
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我以後跑前也要跟ChatGPT問安一下....
4.0好像會回答更詳細，不過我是用3.5
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是亞瑟小子XDDDD
原來，被抓到了，哈
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點了跟隨 讓我大爆笑XDD
還好有人看的懂XD
推
恭喜
推
我也有請ChatGPT 幫我排一下簡易的訓練課表
簡單的還算可以用，希望未來有運動穿戴裝置串他的API，這樣一定很酷~
推
猛啊
感謝各位:)
※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.242 臺灣), 01/02/2024 00:54:45推
推，明年也要來跑全馬
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[問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二28
[心得] 2023台北馬菜雞解鎖初馬心得跑齡11個月的菜雞，台北馬初馬心得 （手機排版請見諒） 網誌很長很長有圖版 八月抽到台北馬的時候，我的半馬PB約在2:32左右![[心得] 2023台北馬菜雞解鎖初馬心得](https://i.imgur.com/9D6ZiX0b.jpg "[心得] 2023台北馬菜雞解鎖初馬心得")
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Re: [問題] Hanson全馬4:00課表大家好 先講結果，最後是以大會時間3小時55分完賽，順利破4了 xd 前3k因為在E區起跑跟人群一起擠，配速6:30左右就當作熱身 第4K開始人群散開了，配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了 大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....19
Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益想一想 回文好了 先說結論 [ 策略得當, 站穩340, 挑戰335合理 ] 要拚330不是沒有可能, 但要有最後掉速的心理準備, 結果總成績更慢 (不是因為心率, 而是月跑量累積不夠, 肌肉累了, 然後關節旁的軟組織撐不住)![Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益](https://www.don1don.com/wp-content/uploads/2017/10/98331_%E7%A6%8F%E6%BE%A4%E5%BC%8F%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A8%93%E7%B7%B4-%E2%94%80-%E4%B8%8D%E7%94%A8%E8%B7%9130km%E4%B8%8D%E7%94%A8%E7%B7%B4%E9%96%93%E6%AD%87%E5%B0%B1%E5%8F%AF%E4%BB%A5Sub-3_03_cover.jpg "Re: [問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益")
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[心得] 台北馬初馬 明年還要再來從沒跑過全馬，去年年底半馬PB94分， 賽前獨自練跑維持高跑量的時間也夠久了， 不知道自己的能耐到哪， 剛好今年的台北馬免抽， 覺得初馬就是這場了，12
Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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[問題]台北馬殘念/漢森課表請益資深鄉民今年48歲 台北馬前我吃了15周的(350-355)漢森課表,在吃課表前的能力大約是半馬兩小時 吃課表過程中質量課表都有吃下去,輕鬆跑平均每周翹課一次 課表在跑量高峰後會減量,但恢復狀況似乎並不好 雖然沒有主觀感覺,但rq跑力卻是在下降8
[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb版上都是台北馬的文章，來點不一樣的。 跟台北馬同一天，保生盃雖小小場，但還是來了不少高手。 原波去年半馬pb1:47，全馬是初馬3:56。今年就照樣維持月跑量一定要100以上，沒練間 歇，偶爾假日回台南娘家跟著跑團去跑山路。五月意外受傷沒跑，這是六月開始下半年的 跑量![[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb](https://i.imgur.com/9c4SLh8b.jpg "[心得] 偷渡不是台北馬之保生盃破pb")
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Re: [心得] 臺北馬全馬3:00Pacer之路臺北馬我第一次跟SUB3配速列車... 這次臺北馬我也將PB推進至256，在進入河濱前大多跟SUB3列車前進， 一則希望保留體力一則順便剛好有人幫忙在環東大橋擋風覺得也是好棒棒XD， 臺北馬每年的配速列車總是有很多的聲音，當然賽事過後大家都只是討論一下而已， 都是溫和的討論，畢竟跑友都是友善的。6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)
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