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[心得] 我們為什麼吃太多? 全新的食慾科學

看板book標題[心得] 我們為什麼吃太多? 全新的食慾科學作者
happyennovy
(喵)
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方格子好讀網誌版: https://vocus.cc/article/6470d43afd897800015a3fd4

(以下全文複製貼上)

「我可以減肥,但是無法持續下去!」

減肥不成,不是因為你意志力不夠。因為大腦的神經迴路系統是天生的贏家。


我們都聽過少吃多運動、168斷食、生酮飲食等方法,但是總是有那麼一群人該做的都做

了,體重和身上的脂肪還是不動如山。本書作者是英國知名減肥外科醫生,他透過本書告

訴我們,減肥沒有你想的那麼簡單,單靠運動或熱量赤字是無法長久維持體重的。


影響食慾和肥胖的因子

人體具有恆定性 (homeostatic),諸如體溫、血糖、血壓、血液酸鹼值、電解質濃度等都

由我們的腦幹生命中樞監測,並維持在一定的範圍。而體重設定點也是腦幹控制的恆定值

之一。當體重偏離體重設定點時,腦部會增加食慾、促進人們進食以增加體重,或是促進

新陳代謝、消耗多餘的熱量。營養學家估算每多涉入7000 大卡的熱量會使人增加1公斤的

體重,我們大多都有經驗:過年連假期間每天大吃大喝,假期過後兩週至四週體重又慢慢

回到連假之前的數字。如果涉入超過一日所需的熱量就會使人持續發胖,那麼現代美國人

的平均體重應該會上升到 200 公斤以上,但是大多數肥胖的美國人體重達到150-170公斤

後就不會在直線上升了,7000 大卡=1公斤的理論為什麼失靈了? 原因就在決定體重設定

點的下視丘會把體重拉回體重設定點。


下視丘主要會受下面這些因素影響而決定體重設定點:
1. 自律神經促進的腎上腺分泌的皮質醇
2. 脂肪細胞分泌的瘦素
3. 胰臟分泌的胰島素
4. 巨噬細胞分泌的TNF-α 腫瘤壞死因子
5. 褪黑激素
6. 性荷爾蒙:睪固酮、動情素、孕酮 (黃體素)等


體重設定點的控制迴路

下視丘控制的體重設定點和人體許多內分泌是一個複雜、環環相扣的遞迴 (recursion),

體重決定點的變化往往牽涉到內分泌之間的互相影響,非控制或以手術、藥物抵消單一內

分泌的影響就可以達到體重控制。正常的人體代謝,會在攝入食物進到小腸時啟動腸腦軸

線,由小腸分泌的肽YY知會腦幹中樞已吃飽了停止進食。但是身體有許多賀爾蒙會促使腦

部無視停止進食的訊息,例如交感神經促進腎上腺分泌的皮質醇。皮質醇是「戰與逃」

壓力荷爾蒙,也是讓人類祖先得以避開惡劣的環境、持續繁衍的功臣。皮質醇會促使身體

傾向儲備能量到脂肪細胞,以利不時之需。現代人已無需像祖先一樣面對猛獸和無法預測

的自然災難,但是生活和工作的壓力仍會刺激皮質醇的分泌,因此生活中越容易緊張的人

通常越難瘦。事實上皮質醇帶來生理上的負面影響還有褪黑激素的變化。難以入睡的人通

常褪黑激素分泌量不足,連帶影響到瘦素阻抗升高而增進食慾,所以睡眠不足的人也很容

易出現暴食的狀況。


瘦素又是什麼? 瘦素由脂肪細胞分泌、釋放到血液中給下視丘的訊息,告訴下視丘脂肪儲

備量已足夠,不須再進食,並促進身體新陳代謝以消耗能量。瘦素阻抗提高,會導致脂肪

細胞必須分泌更多瘦素,下視丘會在過量進食後才感受到飽足感,因此體重設定點也往上

提高了。除了褪黑激素會提高瘦素阻抗,另一個人體最重要激素:胰島素也會提高瘦素阻

抗。胰島素與瘦素共同競爭下視丘激素受體,所以血液中長期維持高濃度胰島素的人,也

會有較高的瘦素抵抗,造成較高的體重設定點以及新陳代謝能力下降,這也是為什麼須每

日施打高濃度胰島素的糖尿病患者通常身形會較為肥胖的原因。


另一個我們很常聽到的醫學名詞「身體發炎指數」,其實是量測巨噬細胞分泌的TNF-α

腫瘤壞死因子。TNF-α 又稱為淋巴毒素,可以造成全身性發炎反應 (包含下視丘),且針

對腫瘤細胞有特異性毒性。TNF-α 會削減下視丘對胰島素的敏感度,造成胰島素阻抗,

促使胰臟分泌更多的胰島素,引此又再度提高了瘦素阻抗,這下減肥又更難了。

其他還有睪固酮、動情素也會影響下視丘的體重設定點,其分泌量在結婚、備孕的夫妻也

會增加,目的是為了繁衍後代,造成人們常說的幸福肥。婦女在懷孕以後孕酮也會提高胰

島素阻抗,促進食慾已獲得足夠的營養,但過量的孕酮也會造成妊娠糖尿病。


萬惡的動物性油脂?

1980 年代 Dr. Ancel Keys 的脂肪致心臟病理論廣泛的被全世界的醫界和營養學界接受

。動物性脂肪被打為造成心血管疾病的罪魁禍首。但是近年來重新審視當年的理論,發現

相關的研究報告是部分揭露資訊,卻忽略統計上的事實。這份關於動物性脂肪和心血管疾

病的研究,強調英美以動物性脂肪為主食造成心血管疾病的流行,卻選擇性不納入同樣攝

取大量動物性脂肪日本、法國、德國的相關研究,後者的心血管疾病患者數量跟冷戰時期

相比卻沒有明顯增加,因此作者認為動物性脂肪會造成心血管疾病的結論是刻意引導的結

果。


有趣的是各國政府依據這個研究的結果,給出了減少攝取動物性油脂的飲食指南,並推廣

使用植物油。植物的葉子中含有的油脂很少,大部分的植物油來自植物的種子,而主要成

分含不飽和脂肪酸 omega-6。因為不飽和脂肪酸含有化學雙鍵,而比飽和脂肪酸容易變質

,因此食品業者開發出了氫化不飽和脂肪酸 (最為人熟知的乳瑪琳即是氫化不飽和脂肪酸

)。為了將食品的動物性脂肪減少且不影響食物口感,食品業者增加了加工食品中的人造

脂肪和糖的使用量,反倒造成了更嚴重的代謝疾病。


動物性脂肪真的不好嗎? 真的是肥胖和心血管疾病的推手嗎? 作者認為真正的重點在於

omega-3 和 omega-6 的攝取比例。大部分由種子提煉的植物油富含 omega-6,而近年的

研究也證實 omega-6 會促成身體發炎反應,進而促進身體的調節系統往增加體重的方向

移動。而動物性脂肪帶來的傷害主要也是在於經濟牲畜進食了富含 omega-6 的穀物飼料

,無論是食用肉類還是植物油,都造成近代人飲食中的 omega-6 含量過剩 (這點可以由

細胞膜上嵌入的 omega-3 和 omega-6的比例得知)。omega-6 本身也是內生性大麻素,進

食大量的 omega-6 會獲得愉悅感,就猶如剛抽完大麻一樣,身體會渴望更多的食物,導

致食慾不斷上升,體重控制變得更遙不可及。因此作者認為要控制食慾和降低體重設定點

,重點在於 omega-3 和 omega-6 的攝取比例,多吃富含 omega-3 的蔬菜和魚類等,拉

高 omega-3 在攝取比例才能降低對食物的依賴性以及降低身體的發炎反應,進而降低體

重設定點。


節食不是減肥的好方法

本書第三部提供了作者以專科醫師的身分對於減肥者的建議,其中黃金定律就是不要節

食!因為在體重設定點和身體代謝機能為改變的狀況下,節食反而給了下視丘糧食即將短

缺的錯誤訊息,反而會推高體重設定點,讓節食變得越來越困難。本書也分析了各種飲食

法的利弊,以及為何可以短暫帶來疑似減肥成功的結果。以紅極一時的生酮飲食來說,作

者以專科醫師角度不推薦一般人嘗試生酮飲食,因為長期使用酮體做為能量來源可能會對

身體組織造成傷害 (肝臟就如同蓄電電池一直處於沒電的狀態)。


總結來說,作者推薦能維持、甚至是降地體重設定點的方式如下:

1. 每天吃三餐,以低碳水飲食為主
2. 多睡覺
3. 恢復細胞狀態:多攝取 omega-3
4. 鍛鍊肌肉
5. 減少胰島素分泌


有趣的身體機制:酒精為什麼會造成脂肪肝?

本書特別提及曾在1990年代在美國很流行的飲酒減肥法,其理論是這樣的:酒精代謝後產

生能量可供身體運作,但是不是產生葡萄糖,所以不會被儲存在脂肪細胞造成肥胖,但是

事實真的是這樣子的嗎?


酒精被肝臟視為毒物,因此一旦攝入酒精後肝臟會立刻想辦法將酒精代謝,代謝過程中產

生大量的熱能和輔酶,熱能大多經皮膚逸散,因此喝完酒後總是讓人覺得身體暖呼呼的。

輔酶則可以為肝臟所利用,但全身也只有肝臟能使用這種能量。很可惜的是這些能量無法

儲存,當有這種能量來源時,肝臟就不再需要仰賴一般的血糖供應能量,因此經由血液送

來的血糖就在肝臟堆積,最終成為了脂肪肝。


所以,看來飲酒減肥法也是不可行,酒鬼們可要失望了。


後記

關於人體代謝的理論中說紛紜,但體重設定點的說法似乎越來越被證實確有其事。我手中

另外有兩本書DANIEL E. LIEBERMAN「天生不愛動」、HERMAN PONTZER「燃」以人類演化

學的角度以及研究原始人類部落的數據說明為什麼運動無法減肥,也證實了人類的身體會

依據活動狀況、攝取食物的熱量來調控新陳代謝的效率。


近年營養學的發展,逐步證實過去20年人類對膽固醇、omega-3、omega-6 及植物油的見

解或許是錯誤的。科學理論會一直因為有新的發現、經過多方求證後一直不斷地滾動式修

正。因此對於新的理論,應抱持著開放接受卻又不偏信單一理論的態度。政府和學會的指

引也會因為政治因素而部分揭露資訊、誤導大眾,更別提大部分「知識型網紅」為求平易

近人、過度簡化資訊,造成自己或是觀眾錯誤的理解。飲食與健康是我們身而為人需要長

期關注的議題,在讀了這麼多本和人體代謝相關的科普書後,將其觀念和理論融會貫通,

考量自己的生活習慣後制定出最適合自己的體重控制方法,才能長期維持。


最後,本書內容豐富,說明和比喻淺顯易懂,惟少部分翻譯有些不太讓人滿意,甚至有出

現一個我認為是嚴重誤譯:

1. 第二章 p.61 說明西式飲食的部分,一個國家採行西式飲食文化,其影響將比健康的家庭

環境更強。其中的 home environment 翻為「家庭環境」,但是 country environment

翻成「鄉村環境」,後續的行文跟鄉村八竿子打不著,此處應該譯為「國情」。

2. leptin resistance 瘦素抵抗、insulin resistance 胰島素抵抗,但台灣常見的翻譯

應該是「阻抗」。

3. p. 180 Procter and Gamble (P&G) 台灣通譯為寶僑,不知道為何本書譯為寶鹼公司?


關於TNF-α 腫瘤壞死因子的介紹,可以參考大安聯合醫事檢驗所。



書籍資訊

原文書名:Why We Eat Too Much? The New Science of Appetite

作者:安德魯詹金森 Dr. Andrew Jenkinson

ISBN:9789865524371

出版社:讀書共和國

出版日期:2021年1月

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.23.36 (臺灣)
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※ 編輯: happyennovy (114.25.23.36 臺灣), 06/06/2023 23:21:51

episold06/07 05:59原本翻譯就是寶鹼,在台灣跟南僑合資登記子公司「寶僑」

episold06/07 05:59,後來回復成寶鹼獨資後台灣子公司還是沿用寶僑

skyhawkptt06/07 14:31直接用 P&G 保證沒爭議

Dayton06/08 09:04

silence14806/08 21:45推這本好看,不過除了翻譯,這本的附圖我覺得也很怪,

silence14806/08 21:45比例,座標…跟文字搭不起來

sul3au06/09 00:28感謝分享

diablohinet06/09 00:40感謝分享 推 orz

imetalien06/09 18:37https://imgur.com/a/w3GxRnR