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Re: [問題] 跑步新手一些問題

看板Road_Running標題Re: [問題] 跑步新手一些問題作者
dai26
(dai)
時間推噓 2 推:2 噓:0 →:1

 
: 1.目前跑5k 45分,不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。: 當然
: 兩個都想要,但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。

有心想繼續練下去,而不是覺得只想跑身體健康的話,我的啟蒙教科書教的,分享給你

https://i.imgur.com/57CzdQ6.jpg


這書出了十幾年了,你可以去圖書館看,不用急著買,重點:

1.先養成能連續跑30分鐘(你已經完成了)

2.能夠完成5k(你也達成了)

3.能輕鬆30分鐘跑完5k,這樣你就是一個進階的跑者

這部分你就還有一大段距離要走
所以我的建議是「交替練習」

你現在5k速度很慢(9分速),趨近於快走

你可以一天輕鬆九分速跑5k,一天壓速度交替,強迫自己,8分,7分,6分一直推進。

: 2.我的配速比較慢,但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速,心率平均都還在165左右。: 但網
: 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%,我應該再把速度放慢,讓心率維持130左右嗎?: 還是
: 就維持速度保持165?

我覺得你現在不用太在意心率這個數字

165對你而言,現在算是接近輕鬆跑和節奏跑之間,但這不是重點,重點就像我上述說的,你就交替練習,這樣你有氧輕鬆跑也有,進階節奏跑也有,持續一個月,你會有非常有感,等到你練到我說的5k30分鐘輕鬆跑,跑完心率可能連160都沒有。
 
: 3.我跑步都在操場,有時候跑完當天目標走個幾圈,感覺體力回來了,又再多跑兩圈。但
: 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒
: 把體力用盡,其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意?(我也想直接問啦
: 但高手來無影去無蹤)

訓練過度,如果有睡眠不足,影響隔日的訓練,反而事倍功半,所以你可以照我建議的試行看看,今天的目標達成就趕快回家休息,如果休息不足,影響隔日表現,訓練效果反而打折。休息恢復是重要的課題,也避免過度訓練造成疲勞受傷。

高手們都有安排每日課表,即使無法達到100%,只有達成90%以上,又能有充足的恢復,就是完美的吃課表。

另外,操場是最好練配速的地方,這對初學者很重要,只要掌握每一圈的圈速,就能掌握你的配速,現在除了把跑量堆起來,掌握定速也是重要的一環。

: 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高,
: 也能照著做嗎?降低組數?還是應該繼續跑,直到速度體能能符合課表再按表操課?

我的建議就是一種按表操課,等到你能連續輕鬆跑5k30分鐘,其實你已經能夠七到八分速跑10k,到時候你就知道了,等你可以跑10k,你就能再加入八九分速的LSD,到後面再說了。

要報名就直接半馬甚至全馬,我當時一開始練習就是目標全馬,半馬變成只是我的測試。:  
: 5.本人有跑步也有節食的計畫,每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想
: 道的是跑步”前後”吃什麼?怎麼吃?可以健康也達到控制熱量攝。

正常吃,控制熱量,飲食挑選就對了,反正很多人都知道節食要怎麼吃,超過基代一些就對了

你的跑量還不多,跑前沒什麼特別注意的,跑後倒是能多吃點蛋白質,修復肌肉,例如雞胸,蒸蛋之類。

坐車有空打打字,分享經驗,共勉之

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diablo408/19 19:57睡眠不足應該是 事倍功半 效果變差才對

dai2608/19 21:06打錯了,感謝更正

※ 編輯: dai26 (1.173.90.177 臺灣), 08/19/2023 21:10:44

※ 編輯: dai26 (1.173.90.177 臺灣), 08/19/2023 22:11:15

riceworm52008/21 20:16受益良多,感謝分享