[心得] 臺北馬拉松：用力到全馬配速比半馬PB快

第二次跑臺北馬拉松，全馬居然跑的比自己半馬PB配速還快
然後還在全馬中破原本半馬PB，超神奇= =”臺北馬真是讚賽事
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不過這次有用盡全力的感覺…領完獎牌走沒幾步就大抽筋，躺在田徑場上動彈不得…後面
再來說多狼狽，先分賽前、賽中、訓練三段，文長可跳著看XD

《賽前》
本次補給自組ETF，分別是睡前、早餐、賽前、賽中、賽後組合
https://i.imgur.com/rRqH3We.jpeg

補給資料整理
https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DC6TNfTSo20
去年被分B組，今年分到A組，裡面超多不同檔次的神人，決定先外面自己暖身完再進去…https://i.imgur.com/IWCpGad.jpeg
原目標是2小時50分內跑完全馬(配速4:02/公里)，但在設定PacePro時，又自以為的把目標配速改成3:58/公里完賽，想說就照這功能自動排每公里建議配速。
https://i.imgur.com/x701Ndg.jpeg

《賽中》
結果起跑後覺得氣氛超好，身體狀態也巔峰(Garmin唬爛嘴，明明沒睡好)
https://i.imgur.com/vOrxPrw.jpeg
直接忽視PacePro所有建議，一直跑在乳酸閾值附近(10K配速3:45-3:47/公里)
https://i.imgur.com/oy7hxtu.jpeg
一路都有找不同車跟，還幸運跟雷理莎共跑幾K，好多人一起跟著他跑啊XD
https://i.imgur.com/e1NReuW.jpeg
到了9K才有較穩定的集團可跟，就這樣一路跟或共跑到17K
那時覺得他們速度有點慢下來，所以自己有跑出去，跑到20K的上坡又被追回來
想說上橋了不能烙單，不管怎樣都要跟上，即便自己上坡很廢也要衝
過半馬時發現居然只花了82分！自己賽後也不敢相信怎麼做到的
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不確定是不是因為長期一直做乳酸閾值跑和節奏跑關係，最早以前我只這樣跑，沒別的練法
(原半馬PB：非正式85分(今年田中馬21K時)、正式86分(今年Garmin Run臺北站)
途中想說是不是可以挑戰2小時45分，好想免抽東京馬拉松啊！
(後來脆有人提醒那是以前免抽資格，現在要快很多，但當下不知道XD)
就繼續用這樣的乳酸閾值配速衝到34K(都比原半馬PB配速還快)
然後！沒有然後，也沒有奇蹟，就爆掉了
心肺沒問題，但腳變很沉重，35K開始越來越慢...大家可看看配速圖
https://i.imgur.com/ZBgBMK4.jpeg
下橋後跟去年一樣集團鳥獸散，然後此時我的配速已經追不上任何經過的人了
所以一台車都沒辦法跟，我只能靠自己尻回終點，全靠意志力…可以說是用盡了全力
https://i.imgur.com/oHruOab.jpeg
https://i.imgur.com/8mAuOJk.jpeg
被陳彥博掛牌後有點感動，還跟他說環台訓練加油，想說領完物資要去跟他拍照
結果走沒幾步就大抽筋，直接躺在跑道上動彈不得，只能先用大毛巾隱身…
假裝休息時，還是被經過的熱心跑者和活動人員抓去解救了
被帶進醫護站裡按摩紓緩，還有貼貼渣，真的很感謝醫護人員！
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雖然過程想挑戰245失敗了，但原目標破250有達成，將PB推進了9分鐘多，也努力嘗試極限過，沒遺憾了。
結束時發現我賽中拼命跑，只比PacePro設定結果快幾秒，照原建議配速跑說不定最後還有力衝欸，哈
除了解鎖全馬250外，還解鎖了雷理莎共跑和陳彥博掛牌！臺北馬拉松跑完真的很開心
https://i.imgur.com/r40tsuY.jpeg
完賽禮普通，食物算好吃、Adidas衣服不錯看！
https://i.imgur.com/Z4lfBKA.jpeg

話說，第一次用Garmin PacePro，覺得蠻屌的！先將同樣賽事路線儲存，再去訓練裡面找PacePro，載入路線設定目標，APP會自動幫你根據路線排每公里配速，錶就會提醒和導航，沒用過可以試試看。

臺北馬拉松Strava數據
https://www.strava.com/activities/13117598300
臺北馬拉松3D跑步軌跡影片
https://www.threads.net/@fivestar_1103/post/DDrE_77S8Jk

《訓練》
9月
https://i.imgur.com/FzYixqX.jpeg

田徑場：間歇跑x1(400M)、乳酸跑x1(400M或直接跑10K)
公園：節奏跑x1
自行車道：長距離跑x1(最長22K，去年全馬配速+10~30秒)
訓練台、外騎、健身房：騎車、游泳、重訓當恢復，心率控制在Z2居多，偶爾會Z3
10月
https://i.imgur.com/zYXh9yv.jpeg
田徑場：乳酸跑x2(600M或直接跑12K)
公園：節奏跑x1
自行車道：長距離跑x1(最長26K，去年全馬配速+10~20秒)
訓練台、外騎、健身房：騎車、游泳、重訓當恢復，心率控制在Z2居多，偶爾會Z3
11月
https://i.imgur.com/hJOwqg6.jpeg
田徑場：乳酸跑x2(800M漸增到3000M或直接跑14K)
公園：節奏跑x1、
自行車道：長距離跑x1(最長30K，去年全馬配速或今年半馬配速)
訓練台、健身房：騎車、重訓當恢復，心率控制在Z2居多
12月
https://i.imgur.com/G49T6tE.jpeg
田徑場：乳酸跑x2(5000M或直接跑12K)
公園：節奏跑x1
自行車道：長距離跑x1(最長35K，今年半馬配速或今年半馬配速+5~10秒)
訓練台、健身房：騎車、重訓當恢復，心率控制在Z2居多

最早以前沒任何練法，也沒配速概念，下班就只有40、50分鐘可練
只有一個想法，就是要跑比昨天公里數多，或今天10K要跑比昨天快
有達成就達成，沒達成就沒達成，所以每個月都在破PB，後來才發現我一直在跑乳酸跑
所以在這速度下對我來說不會太難受，心率不比慢跑高
不過也不確定這是不是乳酸閾值能維持比較久和全馬配速比較快的原因，哈
https://i.imgur.com/zJHKNX3.jpeg

https://i.imgur.com/Uvrq2TT.jpeg
https://i.imgur.com/pdbDixn.jpeg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.156.205.32 (臺灣)

感謝！真的，後面跑的很痛苦，結果只快幾秒XD

謝謝你！我間歇跑和乳酸跑沒特別寫幾趟 是因為會看當下身體狀況，通常400M是10~16趟

不會的兄弟，我看去年和今年還是有40、50歲在破，衝起來！

其實脆也有看過好幾位月跑量跟我差不多破3的跑者 練法好像都一樣，一直做乳酸跑和速度長距離跑

感謝各位，大家臺北馬後回歸了嗎？還是休到年底？我這週不練長距離了XD

※ 編輯: GoogleSEO (94.156.205.230 臺灣), 12/22/2024 21:28:20