Re: [討論] 到底吃到基代是多麼大不了的事?

# 我覺得不一定每天都要吃到BMR

但長期吃比較低的熱量
並不適合每一個人

要執行較低熱量的飲食
對菜單的安排要比較精密

蛋白質 微量營養素 足量的油脂
你要在比較低的熱量內完全規劃完整

簡單來說 吃得少其實更難

以下兩個問題可能要仔細推敲

1. 過低的熱量容易造成心理壓力

相關研究google找
low calorie diet / very low calorie diet
長期低熱量 會有憂鬱症 暴食症跟厭食症的疑慮
適度評估自己的身心狀態
甚至需要有專業的方法
每周或每天做一些身心評量較佳

心理創傷有時候比脂肪更難擺脫

比起原PO說減肥沒成效先心理崩潰
低熱量飲食的心理崩潰風險
其實是比較高的

2. 需要補充足量的營養素
(包含蛋白質/維他命/必要脂肪酸/鈣鎂鋅...etc)

如果是長期有運動習慣的人
可以在低熱量飲食控制時
透過爆發力 肌耐力等運動表現
明確的察覺到自己身體的變化
可以比較即時的發現問題

但一般人容易忽略身體的變化

主要是長期缺乏營養素不是一種爆發式的傷病
我不會節食三周就出大問題
有可能半年出問題 有可能一年 甚至數年才出問題

也有可能出問題的時候
我們也沒想到是因為營養不良造成的

建議多做一些功課 或是詢問營養師
低熱量飲食 尤其低於基代的時候
比一般人更需要營養補劑

# 原PO提到雞胸肉/雞腿肉的問題

其實當你要控制熱量
精算熱量跟營養素變得相對重要

當你主張可以吃到低於BMR
又主張可以吃喜歡的食物
不細看你的菜單時
會讓人擔心你的營養素是否足夠

醫療手段需要執行低熱量飲食時
熱量控制在1200大卡當下
其實對所有食物的挑選都是相對嚴格的

當然還是可以在幾餐之內吃一次喜歡的食物
數量上當然還是要控制的
但不能高頻率的任意吃喜歡的食物
除非你喜歡吃的是營養價值高 熱量低的食物
偏偏喜歡這些食物的人 不太會過胖 不太會需要減肥

總的來說 低熱量飲食的規劃中
雞胸肉 甚至高蛋白粉其實是蠻好的工具

一方面保證不會過量攝取脂肪/碳水
造成熱量失控 或飽足感不足
另一方面 又有足夠的蛋白質

不需要汙名化 雞胸肉/健康餐盒
這只是提供你一個低熱量 高營養價值的選擇
當你自己不擅長計算的時候
雞胸肉/健康餐盒 其實幫助蠻大的

# 基礎代謝降低的問題

其實相關的研究很多
上網查其實就看不完
我推薦可以看Kevin Hall的論文
其實他的觀點也一直有微調

學術論文看了一些以後
我認為這不是低熱量飲食主要的問題
無止境的節食 你是可以無止境的減少體重的
直至死亡為止

比較大的問題還是在營養素的匱乏造成的生理問題
跟極低熱量時 直接危及生命的風險

1200/800大卡的飲食在某些醫療手段上會使用
但也會強調不可以長時間
450大卡的飲食方法
在美國是法律上禁止推廣的
曾發生過連續死亡的案例

# 有人回文表示不需要計算熱量

如果我肥胖的主因是點心零食
但正餐吃的是一個較少的量
或許只要挑選好的食物 就可以有效減肥

但並不是每個人都如此

以我近期為例

我本來就很少吃點心
一個月大概吃三四次正餐以外的點心
每次熱量約500大卡上下

並且每一餐幾乎全部吃原型食物
碳水少量 主要吃含碳水的蔬菜/馬鈴薯
跟一天100g左右的鳳梨
然後就是吃燙青菜 烤鮭魚 滷牛肉
雞肉(不去皮) 水煮排骨 荷包蛋跟滷蛋
吃到七八分飽就停
一天三餐大概會吃到三千大卡
我的BMR大概在1800
tdee落在2400左右(疫情期間較低 之前可以去健身房的時候約2700)
顯然不計算熱量對我而言不太安全

我覺得計算熱量是一個最麻煩的方法
執行上很麻煩
但同時又是一個最簡單且有效的做法
學會粗估熱量真的不難

對於計算熱量這件事情
當然可以依照個人需求來選擇
但如果遇到卡關的時候
我還是建議算一下熱量比較好

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